هفته دوم طلایی روز تمرینی برای بدنسازان مبتدی!

سلام خدمت تک تک عزیزان و ورزش دوستان گرامی در وبلاگ fitnesspro : 

در هفته دوم تمرینی حرکت برنامه تمرینی را دنبال کنید تمام حرکات را با وزنه ای تقریبا سبک اجرا کنید دقت کنید به اینکه هر حرکت را تا چه حد با فرم صحیح ان اجرا می کنید اگر به راحتی قادر بودید بیشتر از تعداد تکرار مشخص شده تکرارها را اجرا کنید به میزان ۲/۵ تا ۵ کیلوگرم به وزنه تمرینی در جلسه بعدی بیفزایید ،.

در غیر اینصورت اگر قادر نبودید تعداد تکرارها مشخص شده در هر ست را بصورت کامل اجرا کنید ، بدانید که وزنه تمرینی سنگین تر از حد معمول ان می باشد و برای جلسه بعد حتما از مقدار وزنه تمرینی بکاهید دز این مقطع می بایست به این موضوع کاملا واقف باشید که هیچ نیاز به اجرای هر ست تا نهایت خستگی عضله نمی باشد هنگامیکه احساس کردید با یک تعداد وزنه مشخص قادر هستید تعداد تکرارها مشخص شده در هر ست را با فرم صحیح اجرا کنید.

تعداد وزنه را دفترچه خود یادداشت کنید و تا هنگامیکه احساس نکردید این وزنه برایتان سبک است با همان وزنه تمرینات خود را دنبال کنید بهترین کار یادداشت تعداد وزنه های تمرینی در دو جلسه می باشد ، در طول یکماه اول تمرین سعی کنید به مرور زمان فرم صحیح اجرای حرکات را با بدن خود منطبق سازید .

اکثر بدنسازان مبتدی در طول یکی دوماه اول از لحاظ حجم و قدرت پیشرفت قابل ملاحظه ای می کنند ،بنابراین انسجام و نه اشتیاق غیر قابل کنترل ، کلیدی ترین نکته می باشد ، برای موفقیت راهکارهایی در اسن مقاله امده است که باید مدنظر داشته باشید.

در هفته ۳ تا ۴ بار تمرین کنید و سعی کنید حداقل یک روز استراحت بین دو جلسه تمرینتان وجود داشته باشد، تنها حرکاتی که در برنامه تمرینی خود نوشته اید را انجام دهید نه کمتر و نه بیشتر ، اگر در اجرای یکی از حرکات مشکل داشتید می توانید با مشورت بامربی باشگاه خود و یا یکی از هم باشگاهیهای با تجربه خود یک حرکت جایگزین انتخاب کنید.

در ماه اول تنها هر حرکت را برای یک ست اجرا کنید و انها را در تعداد تکرار معین اجرا نمایید.

اگر حرکتی برایتان اسان بود می توانید بر مقدار وزنه تمرینی به میزان ۲ تا ۵ کیلو بیفزایید.

اگر یک روز احساس کردید وزنه تمرینی سنگین است از کم کردن ان واهمه نداشته باشید چون همه ما یک روز بدنمان مثل خودم سرحال و و پر انرژی است و یک روز خسته و بی انرژی سعی کنید استراحت کافی و تغذیه مناسب را در برنامه روزانه خود حفظ کنید و بدین ترتیب از وقوع روز های کم انرژی بیشتر جلوگیری کنید.

تمرین با سلطان سرشانه « کای گرین » !

سلام و سپاس از همه دوستان و همراهان همیشگی در وبلاگ fitnesspro : 

در این مقاله دوست دارم در مورد تمرین سرشانه بااستفاده از تجربیات چند ساله با شما عزیزان حرف بزنم در مقاله های قبلی که در مورد تمرین سرشانه با دنیس ولف حرف زدیم حالا با تمرینات سرشانه و‌راهنمایی توسط‌کای گرین در مقاله های بعدی صحبت میکنیم...

اولین گامی که هر بدنساز از پشت صحنه روی صحنه می گذارد حداکثر تاثیر روی هر یک از داوران مسابقه خواهد داشت یا به عبارت دیگر اولین نگاهی که داوران روی بدن شما می اندازند تاثیر بزرگی در رای انها دارد.

جهت اینکه یک بدنساز بتواند در همان نگاه اول طوری روی داور اثر بگذارد که داور محو تماشای او شود داشتن سر شانه هایی پهن به انضمام کمری باریک است و برای هر کسی بستگی به ژنتیکش دارد که چقدر بتواند این تفاوت را ایجاد کند.

مسئله مهم این است که صرفا کار کردن روی سرشانه های کناری جهت عریض تر دیده شدن بدن از روبرو پیشرفتی را حاصل نخواهد کرد چرا که اولا عضلات سرشانه دارای ۳ سر عضلانی مجزا ( جلو‌، کنار ، پشت ) هستند و ثانیا یک بدنساز هرگز روی صحنه نمی تواند فقط از نمای روبرو بایستد ، بلکه داوران در طول رقابت او را در صورت لزوم بارها دور خویش خواهند چرخاند.

توسعه عضلات سرشانه باید در هریک از ۳ بخش مذکور باشد در غیر اینصورت وقتی فرد روی صحنه از کنار و یا پشت بایستد بدنش بسیار پر ضعف دیده خواهد شد ، همواره باید سر شانه های خود را در قالب یک گروه عضلانی ۳ بخشی نگاه کنید و با یک تناسب خاصی انها را تمرین دهید.

عمدتا مشکل عدم تناسب سرشانه ها در بدنسازی بدین شکل است که توسعه بخش جلویی سرشانه بیشتر از دو بخش کناری و پشتی است ، دلیل اصلی این عدم بالانس این است که عضلات جلو سرشانه نه تنها در حرکات تمرینی شانه ، بلکه در عمده حرکات تمرینی مربوط به عضلات سینه درگیر شده و تحت فشار قرار می گیرند.

یک دلیل عمده دیگر برای توسعه بیش از حد عضلات جلو سرشانه این تست که مبتدی ها زمانی که تمرینات با وزنه را اغاز می کنند اکثرا با تاکید خیلی زیادی روی عضلات سینه و جلو بازوهای خود تمرین می کنند ، و در نتیجه فشار مضاعفی هم به عضلات جلو سرشانه اعمال می شود و به تبع رشد این عضلات بیشتر دو قسمت کناری و پشتی سرشانه ها می شود.

حال جهت جلوگیری از بروز چنین عدم توازنی پیشنهاد می کنم روز تمرین سرشانه همیشه برای هریک از ۳ بخش جلویی ، کناری و پشتی سرشانه جدا و خاص اجرا کنید...

دید حرفه ای تر و با برنامه به تغذیه در بدنسازی!

سلام و عصر بخیر به همه دوستان عزیز در وبلاگ fitnesspro : 

در مقاله قبلی در مورد تغذیه در ورزش بدنسازی حرف زدم و اینکه چقدر غذا خوردن و تغذیه در این ورزش از جایگاه و اهمیت ویژه ای برخوردار است و از تجربیات بیگ رامی هم در این زمینه برای شما عزیزان گفتم حالا با همیدیگر میریم سراغ ادامه مقاله قبلی با ما همراه باشید...

کسی که تازه این ورزش را شروع کرده میتواند تعداد وعده های غذایی خود را به ۵ الی ۶ تنظیم کند اما برای یک بدنساز حرفه ای و مدعی قهرمانی ،‌کلید تغذیه این است که هر ۲ الی ۳ ساعن چیزی بخورید حتی اگر به معنای بیدار شدن از خواب و نوشیدن یک وعده پروتئین باشد ، اگر رژیم را ساده حفظ کنید هیچ عذری برای از دست دادن وعده ها وجود ندارد.

اکثر افراد به اندازه کافی نگاهی دقیق ندارند که بتوانند مقاط ضعف اصلی بدن خود را شناسایی کننپ داشتن یک مربی یا چشمی که که با تجربه باشد ، بسیار مهم است به ویژه‌ در دوره حجم که در بدن تغییرات بزرگ اتفاق می افتد ماه هایی وجود دارد که من بعضی از عضلات را هفته ای ۲ بار تمرین می دهم اما وقتی که انها رشد می کنند ، مقدار تمرین به همان یک نوبت در هفته باز می گردد یا گاهی شاید به همان یک نوبت در هفته باز می گردد یا گاهی شاید به یک هفته در میان برسد.

من خوش شانس هستم که بدنم خیلی متفاوت است اما این نتیجه ای است از بازخوردهایی دائمی که مربی ام می دهد، باشگاه اکسیژن کویت یکی از بهترین باشگاه های خاورمیانه از لحاظ تجهیزات است این باشگاه هر چیزی که یک بدنساز ممکن است نیاز داشته باشد را دارد ، هرگز در این باشگاه نتوانسته ام ار تمرینی داشته باشم که بتواند با من بماند چون نیازی ندارم که کسی به من انگیزه بدهد .

خودم خیلی با انگیزه هستم و می دانم که طی چند سال اینده به چه جایگاهی می خواهم برسم بنابراین همیشه اجازه میدهم که این موضوع برایم ایجاد انگیزه کند دوستان زیادی در باشگاه اکسیژن دارم که مرا حمایت می کنند و انتقاد های سازنده انجام می دهند...

اسکوات پا و پیشرفت در دنیای بدنسازی !

با سلام و سپاس خدمت ورزشکاران و همراهان همیشگی در وبلاگ fitnesspro :

بریم به سراغ ادامه مقاله قبلی که در مورد توصیه های کریگ جانسون قهرمان رقابت های تورنتو بود...

پیدا کردن راههایی برای اینکه اسکوات را شدیدنر اجرا کنید می تواند نقش زیادی در پیشرفت بیشتر بدنتان داشته باشد استفاده دائمی از وزنه های سنگین راه خوبی برای رشدی مداوم نیست ، بخصوص اگر دچار درد زانو هم باشید وقتی وزنه هایم را کاهش دادم بر تعداد ستها و تکرار هایم افزودم و به تدریج به کیفیت و جزئیات تازه ای در پاهایم دست یافتم.

حالا این شیوه تمرین را برای تمام بخش های دیگر بدن هم بکار بسته ام ، از انجایی که یار تمرینی ثابتی ندارم احساس می کنم تمرین سینه ام تحت تاثیر منفی قرار گرفته در واقع بدون یک یار تمرین اجرای پرسهای سنگین هم ممکن نیست چطور می توانم با این محدودیت وزنه هایک را سنگین تر کنم؟

این پرسشی است که واقعا دوست دارم پاسخ دهم ! وقتی یار تمرین من برای مدتی در باشگاه همراهم نباشد متوجه می شوم که میلی برای اجرای پرس سینه به سنگینی گذشته ندارم ، در چنین شرایطی معمولا ترجیح میدهم تا حد زیادی به حرکات با دستگاه پایبند باشم .

پرس سینه خوابیده با دستگاه ، پرس سینه نشسته بادستگاه همر و پرس سینه با دستگاه اسمیت ،‌در واقع انتخابهای مختلفی وجود دارد که بسته به امکانات باشگاه در دسترس شماست و بدون حضور یک یار تمرین هم می توانید تمرین سینه خوبی انجام دهید ،‌می توانید با امنیت زیادی تمرین کنید ، با مقدار حجم و شدت بالا و نیازی هم ندارید که برای اجرای هیچ کدام به کمک کسی متکی باشید .

تنها لازم است ذهن خود را از لزوم اجرای پرس سینه رها کنید ، در واقع انچه برای عضلات شما مهم است فشار و خستگی است نه اینکه پرس سینه را چطور انجام می دهید...

کریگ در طول سه ست اول بر مقدار وزنه می افزاید سپس در نهایت یک ست سبک در نهایت یک ست سبک تر شامل ۱۵ تا ۲۰ تکرار تا رسیدن به ناتوانی اجرا می کند ، در طول یک سال اخیر از برنامه مشابهی استفاده کرده ام و به پیشرفت خوبی هم رسیده ام ، خب شخصا به این مثال باور دارم که تا وقتی چیزی خراب نشده ، نیازی هم به تعمیر ان نیست ، اگر برنامه یا روشی برای شما موثر است ، اجازه ندهید کسی به شما بگوید که چه کاری باید انجام دهید و چه کاری نباید انجام دهید.

با این وجود فکر می کنم اعمال کمی تنوع در برنامه تمرین تان می تواند سودمند باشد ، دربدترین شرایط شاید کمی رشد شما کند شود ، ولی تجربه کردم ایده های جدید اسیبی به شما نمی رساند و در بهترین شرایط شاید باعث شود به رشد و پیشرفت بسیار بیشتر دست یابید و بدنتان را به سطح بالاتری ارتقا دهید.

ضمن اینکه همواره فرصت دارید به برنامه قدیمی خود بازگردید ، شاید با همان فرصت و نتایج یا حتی بهتر ، ولی هرگز نمی توان از قبل پیش بینی کرد که بدن چه پاسخی به تغییرات جدید می دهد...

۵ اشتباه بزرگ در روز تمرین پا میان بدنسازان!

سلام و وقت بخیر خدمت دوستان عزیز و همراهان همیشگی وبلاگ fitnesspro : 

* پایین رفتن بیش از حد همگام اجرای حرکت ددایف رومانیایی:

معمولا بدنسازان با تجربه به این نکته اشراف دارند که هنگام اجرای این حرکت باید عضلات پشت خود را صاف نگاه داشته واز قوز کردن بپرهیزید ،‌ اما بسیاری از افراد مبتدی در حین انجام ددایف رومانیایی دامنه حرکت را افزتیش داده و یا به بیانی دیگر هالتر را خیلی زیاد به سمت زمین هدایت کرده و در نهایت ناخوداگاه حالت پشت را از فرم صاف خارج خواهند شد.

حال برای رفع این مشکل می بایست که اجازه ندهید هالتر از قسمت میانی قلم پا رد شده و به زمین برسد ، در غیر تینصورت این حرکت را با این نحوه اجرا نمی توان ددلیف به حساب اورد ، ما به شما پیشنهاد می کنیم برای اینکه فرم استاندارد صحیح حرکت را در بدنتان جای بیفتد ایتدا این حرکت را با هالتر خالی اجرا کنید ، برای این کار ابتدا باید به پهلو رو به روی اینه قرار گرفته و همزمان هالتر را که به سمت پایین انتقال می دهید به پشت خود نگاه کرده و اجازه ندهید ستون فقرات و پشت از حالت طبیعی خارج شده و اصطلاحا قوز نکنید.

البته این نکته را هم باید مدنظر قرار دهید که مفصل زانو را نباید کاملا قفل کنید مخصوصا  اجرای این حرکت با وزنه های سنگین.

* تنظیم‌بیش از حد پا رو به داخل و یا رو به بیرون :

احتمالا شما بارها به این موضوه برخورده اید که تنظیم نمودن پنجه پاها رو به داخل و یا رو به بیرون در هنگام اجرای حرکات مختص به پا می تواند بخش های ویژه این عضله را درگیر حرکت کند ، اما باید به این نکته توجه داشته باشید که موضوع فوق فقط در مورد حرکت جلو پا و پشت پا سیم کش صدق خواهد نمود.

بنابراین شما مجاز نیستید در حرکاتی که کف پاها بر روی یک صفحه صاف و سخت فیکس می شود همانند هلک اسکوت ویا پرس پا پنجه را رو به داخل و یا به خارج ان هم با زاویه تمد تنظیم کنید.

چرا که می تواند صدمات جبران ناپذیری را به مفصل زانو ، لگن و یا مچ وارد کند بنابراین به شما توصیه می کنم که همواره در طچل اجرای ۳ حرکت : اسکوات ، هاگ اسکوات ، چ پرس پا موقعیت پنجه ها را به حالت طبیعی خفظ کنید ، حال باز با این تفاسیر این خود شما هستید که با تنظیم پاهایتان روی سطح صاف دستگاه ، باید یک حالت توازن تعادل و راحتی را برای خود رقم زده طوری که در طول اجرای تکرارها ، پرس حرکات از طریق پاشنه پا و برامدگی کف پا در جهت اجرای مقتدرانه و امن حرکت صورت پذیرد.

تمرین پشت بازو با ارنولد( قهرمان هشت دوره مستر المپیا )!

سلامی دوباره خدمت همراهان همیشگی وبلاگ fitnesspro :

امروز با تمرینات پشت بازو توسط قهرمان مستر المپیا ارنولد در خدمت شما هستیم با ما همراه شوید...

زمانی که بدنسازی را شروع کردم بازوهای بزرگی ساخته بودم ولی فرم و شکل جالبی نداشتند و صرفا حجیم بودند، همین مساله باعث شد که روی فرم دادن به عضلاتم بیشتر تمرکز کنم و فکر‌می‌کنم که موفق هم شدم، در این مقاله به شما می گویم که چگونه چنین توسعه ای به بازوهای خود دادم.

معتقدم وقت را نباید هدر داد، تمرینات عضلات پشت بازو را باید خیلی جدی گرفت چرا که پشت بازوها یک گروه عضلانی کلیدی برای عضلات سینه و سرشانهبه حساب می ایند.

حرکت مذکور دو مزیت خوب دارد ، اول این که عضلاتم در شروع تمرین به خوبی گرم می شوند و همچنین جریان خوبی از خون در عضلات پشت بازویم پوپاژ می شود و بدین ترتیب عضلات به خوبی برای اجرای حرکات سنگین اماده می شود.

به این حرکت یعنی پشت بازو ایستاده با کابل می رسیم پشت بازوها به خوبی از حرکت اول گرم شده اند و می توانم اندکی فشار تمرین را افزایش دهم در این حرکت دستگیره صاف را انتخاب می کنم و دست ها را نسبتا جمع می گیرم ، چیزی در حدود کمی جمع تر از عرض شانه هایم احساس میکنم چنین حالتی باعث انقباض بهتری در عضلاتم می شود.

علاوه ، بر این از کمر اندکی به سمت جلو بالا تنه را متمایل می کنم و باز هم به کمک این حالت خودم را به انقباض بهتر نزدیک می کنم ، حرکت پایه ای تمریناتم پشت بازو با هالتر است حرکت پشت بازو با هالتر از پشت سر هم به لحاظ حجمی ، و هم به لحاظ قدرت برای عضلات پشت بازو مفید است ، این حرکت را ترجیحا در حالت نشسته اجرا می کنم تا پشتم تکیه گاه داشته باشد و خطر کمرم را تهدید تکند .

گاهی این حرکت را با هالتر خمیده اجرا می کنم و بعضی وقت ها هم با دمبل که این بستگی به جلسه تمرینی ام دارپ، در دوران حجم برای این که بیشتر از ارنج هایم مراقبت کنم و حجم بهتری کسب کنم از دمبل استفاده می کنم تا از فشار اعمالی روی ارنجهایم بکاهم، اما در فصل مسابقات جهت دسترسی به تفکیک عضلانی بهتر از هالتر خمیده برای اجرای این حرکت استفاده می کنم.

در این حرکت از ایجاد انقباض انفجاری خودداری می کنم تا خطری به وجود نیاید و در عوض حرکت را کنترل شده و ارام انجام می دهم.

قدرت رشد عضلات در ۳ ساعت و نیم تمرین روزانه !

سلام و شب بخیر خدمت دوستان و همراهان گرامی در وبلاگ fitnesspro : 

در طول این برنامه برای هر بخش از بدن ، باید یک حرکت برای سه ست اجرا کنید ست اول برای گرم کردن است با ۱۵تکرار ، با مقدار وزنه کافی برای ایجاد سوزشی متوسط در عضله و در نتیجه اماده کردن بدن برای ۲ ست سنگین و شدید.

برای دومین ست باید انقدر وزنه استفاده کنید که در هشتمین تکرار به ناتوانی برسید ، سپس در ست سوم اخرین ست است که باید در ششمین تکرار در ان به ناتوانی برسید ، اگر یک یار کمکی همراه شماست از او بخواهید تا کمک کند پس از رسیدن به ناتوانی در ششمین تکرار ، دو تکرار اضافی اجرا کنید ، تنها استثنا در مورد رنج تکرار ی شش تا هشت برای ساق پا و شکم است که باید برای انها بترتیب ۱۰ تا ۱۲ و ۲۰ تکرار اجرا کنید.

حرکات مورد استفاده اصلی ترین حرکات ترکیبی موجود برای هر گروه عضلانی خواهد بود به این معنی است که انها نسبت به هر حرکت دیگری عضلات بیشتری را در بدن بکار می گیرند ، جایگزینی برای انها وجود ندارد بنابراین فکر نکنید می توانید به دستگاه یا حرکات تفکیکی پناه ببرید و نتایج مشابهی را هم بدست اورید.

پس از سه هفته پیشرفت شما شتاب خواهد گرفت ، و خواهید دید که در ست سوم رسیدن به شش تکرار برایتان اسانتر می شود این زمانی است که باید وزنه بیشتری به حرکت خود بیافزایید باید به این قانون پایبند بمانید که همواره خود را به مبارزه‌ بطلبید ، هر چه سخت تر بهتر.

البته تا وقتی که بتوانید کنترل حرکت را حفظ کنید و تمام تلاش شما و فشار وزنه روی عضله مورد نظر منتقل شود ، بجای اینکه بخواهید با استفاده از دیگر بخشهای بدن در جابجا کردن وزنه تقلب کنید ، ذهن خود را روی عضلات متمرکز کنید نه روی وزنه.

سرانجام اینکه چقدر پیشرفت شما شتاب می گیرد ، بستگی به این دارد که چند روز یکبار می توانید تمرین کنید ، از انجایی که تا همین حالا هم توانسته اید با مدیریت زمان به وظایف مختلف از جمله دانشگاه ، کار و خانواده رسیدگی کنید ، شکی ندارم که می توانید راهی را هم پیدا کنید برای اینکه بیش از یک جلسه در هفته به تمرین بپردازید.

تنها مشکلی که فکر می کتم ممکن است برایتان بوجود اید این است که چون افراد پر تلاشی هستید ممکن است با زیاده روی در تمرین بدلیل عدم ریکاوری کافی باعث تمرین زدگی بدنتان شوید ، اگر به چنین مشکلی بر خوردید سعی کنید تا برنامه مذکور را به دو جلسه تقسیم کنید.

یک جلسه شامل سینه ، پشت،سرشانه ، شکم و حلسه دوم شامل عضلات پا ،پشت پا ، جلو بازو و ساق پا که برنامه ها برای هرفردی با توجه به بدنش فرق می کند در اینصورت می توانید تولید رشد بهتری داشته باشید.

نکته : پیش از انجام هر حرکات از بدن یک ست ۱۵ تکراری برای گرم کردن عضله انجام دهید با استفاده از وزنه کافی برای اینکه فشار متوسطی به عضله وارد شود و سوزش محسوسی در عضله ایجاد کنید...

اجرای هر ست با حداکثر قدرت در میان فیتنس کاران !

سلام و درود به تمام دوستان و ورزشکاران عزیز در وبلاگ fitnesspro : 

بدون معطی می پردازم به ادامه مقاله قبلی در مورد حرکات ابتدایی و مبتدی ورزشکاران...

اکثر بدنسازان مبتدی توجه کافی به استیل صحیح حرکات نمی کنند و انچنان گیج و سر درگم از نوع برنامه هستند که دیگر به هیچ چیز فکر‌نمی‌کنند ،‌نحوه استفاده صحیح از دستگاهها و چگونگی افزایش صحیح تعداد وزنه از نکاتی است که انها به صورت صحیخ فرا نمی گیرند و به تبع ان توانایی صحیح کنترل وزن را نداشته و دچار درد عضلانی و اسیب دیدگی شوند.

برای صحیح انجام دادن حرکت ، باید تمام تمرکز خود را بر روی نحوه صحیح انجام حرکات معطوف سازی‌ و بهترین فرم را در انجام هر حرکت به خود بگیرید و این را هم به خاطر داشته باشید که دو حرکتی که باعث اسیب دیدگی شود مضر می باشد یک تکنیک که اکثر افراد مبتدی به ان توجه نمی کنند نحوه پرس کردن وزنه می باشد.

برای مثال انها می ایند و وزنه را در قسمت  منفی حرکت در عرض یک ثانیه پایین می اورند و در هنگام بالا اوردن هم ان را در زمان یک ثانیه پرس می کنند و اصلا به سرعت انجام حرکت توجه نمی کنند.

در تمرین بدنسازی باید بر وزنه  کنترل داشته باشید و به طور معمول ۲ ثانیه برای قسمت منفی حرکت و ۳ ثانیه برای قسمت مثبت حرکت وقت صرف کنید ، جواب اینست به دلیل اینکه عضلات را به صورت صحیح و کامل تمرین دهید و همچنین خطر اسیب دیدگی را کاهش دهید.

درابتدا شما باید وزنه را کاهش بدهید و همه فکر را در فرم صحیح خلاصه کنید و مطمئن باشید که نتیجه بهتری به دست خواهید اورد و بعد از گذشت ۲ تا ۳ هفته قادر خواهید بود که بر تعداد وزنه بیفزایید و همان کنترل صحیح را هم دارا خواهید بود.

اگر کم خوب است پس حتما بیشتر خیلی بهتر است ، تعداد بیشماری  مبتدی این فرمول زا با نتیجه نا موفق تجربه کرده اند و به بی نتیجه بودن و معکوس بودن ان رسیده اند ، این برداشت غلط نه تنها در مورد تعداد روز هایی که در هفته تمرین می کنید بستگی دارد بلکه به تعداد ستهایی که برای هر عضو از عضلات هم کار می کنید مرتبط است.

حداکثر یک عضله را در هفته دوبار تمرین بدهید بدین طریق زمان کافی برای ترمیم عضله وحود خواهد داشت.

سرعت متابولیسم بدن در زمان استراحت بدنسازان!

با سلام و صبح بخیر و روز خوش خدمت دوستان و همراهان عزیز در وبلاگ fitnesspro :

ددر مقاله قبلی راجع به متابولیسم بدن ورزشکاران و درصد ،BMR حرف زدیم حالا امروز میخاهیم به ادامه این بحث بپردازیم پس با ما همراه باشید...

بر خلاف اطلاعات علمی که در خصوص تمرینات با وزنه و ارتباط ان با BMR بدست امده تاثیر تمرینات ایروبیک و نقش ان در افزایش BMR ان چنان واضح و شفاف نیست ، تحقیقاتی که در این زمینه انجام گرفته نیز حاکی از تاثیر بسیار کم و یا بی تاثیر بودن تمرینات ایروبیک و افزایش BMR دارد.

با وجودیکه دلیل این موضوع هنوز ناشناخته است ولی بعضی از محققان علت انرا عدم و یا تاثیر بسیارناچیز تمرینات ایروبیک در افزایش سایز عضلات می دانند ، بخاطر داشته باشید که درصد عضلات نقش اصلی و تعیین کننده در BMR دارد ، در تمریناتی از قبیل دویدن ، دوچرخه سواری ، کوه پیمانی و ... میزان کالری مصرفی در قیاس با تمرینات با وزنه بیشتر است.

در یک تمرین ایروبیک به مدت ۳۰ دقیقه حدود ۳۰۰ تا ۵۰۰ کالری سوزانده می شود و در صورتیکه در یک جلسه تمرین با وزنه در همین مدت زمان حدود نصف این مقدار کالری سوزانده می شود ، بنابراین ایده ال ترین راه برای اینکه هم بتوان BMR متابولیسم را افزایش داد و هم بتوان بیشترین کالری را سوزانده توام کردن تمرینات ایروبیک و تمرینات مقاومتی ( تمرینات با وزنه ) می باشد.

در یک تحقیق علمی که اخیرا در دانشگاه داکوتای شمالی به عمل امد مشخص شد که افرادی که بصورت توام تمرینات با وزنه و ایروبیک را در برنامه ورزشی خود گذاشته بودند حدود ۱۰ پوند چربی را از دست دادند و همزمان حدود ۱۳ عضله خالص بر وزنشان اب افزوده شد ، ضمن اینکه BMR روزانه انها نیز حدود ۳۸۰ کالری افزایش نشان داد.

ایا تا بحال تعجب نکرده ای که چرا از یکسری مواد غذایی مثل هندوانه و یا کرفس به عنوان مواد غذایی با کالری منفی و به عنوان بهترین مواد جهت لاغر بودن ازشان تعریف می کنند ( یعنی میزان کالری که بدن برای هضم و جذب  این مواد به مصرف می رسلند بیشتر از میزان کالری است که در این مواد غذایی موجود می باشد ).

تاثیر گرمای پس از خوردن مواد غذایی باعث می شود که BMR حدود ۶ تا ۱۷ درصد افزایش یابد و این روند برای ۸ تا ۱۰ ساعت نیز پس از خوردن غذا ادامه دارد ، احتمال بروز نوسانات دیگری نیز می تواند بوجود اید ، یعنی با زیاده خوری BMR افزایش بیشتری می یابد و بالعکس با کم خوردن BMR کاهش می یابد.

سه وعده غذا خوردن در روز بصورت ارثی از اجدادمان به ما به ارث رسیده است ، درصورتیکه خوردن غذا در وعده های بیشتر و حجم کمتر برای کاهش موقتی اشتها و بالا بردن BMR  بسیار مفیدتر می باشد ، اجداد ما از پروتئینها با کیفیت بالا و غنی در رژیم غذایی بهره می جستند و انها قبل از اینکه بدنسازان امروزی به این نکته که خوردن پروتئین با کیفیت بالا در بالا بردن BMR نقش دارد اگاه بودند...

پایان ناپذیر بودن در تمرینات بدنسازی!

با سلام و ارزوی شبی خوش خدمت همه دوستان و همراهان همیشگی وبلاگ fitnesspro :

همان طور که می دانید در مقاله قبلی در مورد نقطه نهایی تمرین عضلات در رشته بدنسازی با هم صحبت کردیم حالا در ادامه این مقاله با ما همراه شوید...

تمرین همچنین باعث افزایش قدرت بازدهی سیستم تنفسی می شود ، در طول یک ست بدن خون دیگر بخش های بدن را در نظر گرفته و به داخل عضلات تحت فشار توزیع می کند در همین زمان که مقدار جریان خون دریافتی افزایش یافته عضلات با تجمع اسید لاکتیک که بر اثر تخریب گلیکوژن برای تولید انرژی ایجاد شده روبرو هستند.

انبار شدن و تجمع این متابولیستها ( مواد متابولیزه شده ) وقتی با محدودیت جریان خون توام شود باعث می شود که احساس سوزش عضلانی در همان عضلات شود البته گاها از این حالت به عنوان پمپ عضلانی نیز یاد می شود.

به رغم اینکه این احساس سوزش برای یکسری از افراد ناخوشایند و درد اور ( علی الخصوص افراد مبتدی ) می باشد ولی به هیچ عنوان زیان بخش و مضر نمی باشد.

همان فاکتوری که باعث تولید این احساس می شود مسبب پمپ‌عضلانی نیز نیز می باشد ، همانطور که می دانید این خاصیت دوم یکی از رضایت بخش ترین نتایج برای بدنسازان بحساب می اید جدا از این مسئله دستیابی به پمپ عضلانی نمی بایست به هیچ عنوان نشانه یک پیش نیاز برای قوی تر شدن و عضلانی تر شدن تلقی شود.

تدریجا همان فاکتور های که مسبب پمپ عضلانی شده اند ، عضلات را به سمت خستگی سوق می دهند و در نهایت خستگی نهایی عضله را به بار می اورند.

خیلی از بدنسازان در این خصوص ادعا می کنند که اگر فرد در تمرین به این نقطه دست نیابد یعنی هیچ تحریک رشدی در عضلات ایجاد نکرده است ، ولی استدلال دکتر فردریک هانفیلد این است که این یک برداشت اشتباه می باشد.

او می گوید این جمله که افراد می گویند برای تحریک عضلات برای رشد می بایست انها را تا نقطه خستگی تمرین داد یک کذب مطلق می باشد ( خستگی نهایی عضله و درد عضلانی پس از ۲۴ تا ۲۸ ساعت پس از تمرین نمایان می شود ) ادامه دارد...