راهنمای کلی برای افزایش وزن صحیح و اصولی !

سلام و عرض ادب خدمت همه دوستان عزیز و ورزشکاران بزرگوار در وبلاگ فیتنس پرو fitnesspro :

اولین مقاله را توی سال 98 دارم براتون مینویسم که یک راهنمای کلی برای افزایش وزن واسه مبتدیان عزیز هستش بعدا تو مقاله ای دیگه تخصصی تر مطالب میذارم، که امیدوارم مورد استفاده قرار بگیره ، وبسایت رو به صورت آزمایشی راه اندازی کردم و دارم کارهای اخرشو انجام میدم و بعد از چند روز تو همین وبلاگ ادرس رو براتون میذارم  که استفاده کنید و توی وبسایت به صورت تخصصی رو فیتنس و برنامه تمرینی و برنامه غذایی بیشتر تمرکز می کنیم و درباره فیتنس بانوان و فیتنس اقایان مطالب بیشتری میذارم  و ارزوی یک زندگی سالم و بدون هیچ گونه درد و بیماری رو براتون خواستارم.

در این قسمت یک راهنمای کلی درباره افزایش وزن بر طبق یک برنامه غذایی و برنامه تمرینی اصولی و صحیح داده می شود که چگونه بتوانیم به وزن دلخواه خودمان برسیم ، در هر وعده غذایی که مصرف می کنید حتما به میزان کالری دریافتی دقت کافی را داشته باشید خیلی مهم هست که بدانید میزان کالری دریافتی در طی یک روز کاری به چه مقدار بوده هست ، در این مورد می توانید یک قلم و کاغذ بردارید و میزان کالری دریافتی خودتان را یادداشت کنید.

هر شخصی بر حسب میزان وزن و قد و نیز بر طبق میزان فعالیت بدنی مقدار کالری دریافتی متفاوتی دارد ولی اگر هدف شما افزایش وزن و دست یافتن به حجم عضلانی زیاد هست باید چند مورد را رعایت کنید.
باید به مقدار کالری دریافتی روزانه خود 500 کالری اضافه کنید تا اینکه بدن با کمبود مواجه نگردد، در هر وعده غذایی این اطمینان را داشته باشید که حداقل 180 گرم پروتئین در روز مصرف می کنید.

میزان چربی روزانه باید حدود 20 درصد از کل کالری دریافتی بدن از طریق چربی های سالم دریافت گردد،علاوه بر این موارد باید به انداره کافی از کربوهیدرات های سالم که از طریق مصرف میوه ها و سبزیجات و نیز غلات تامین می شود توجه کافی داشته باشید.

تحقیقاتی که صورت گرفته نشان می دهد که میزان پروتئین دریافتی برای هر ورزشکار در حدود 150 گرم هست ولی از انجایی که هدف شما افزایش وزن هست این مقدار باید در حدود 180 گرم باشد تا اینکه بدن قادر باشد به سرعت و خیلی سریع میزان عضلات را رشد دهد و شاهد عضلاتی حجیم و بزرگ باشید.

هدف این نیست که شما در طی یک ماه 10 کیلو وزن خود را افزایش دهید بلکه ما می خواهیم که در حدود 2 کیلو به وزن سالم دست یابیم یعنی رسیدن به یک وزن سالم همراه با توده های عضلانی بدون کوچکنرین چربی اضافی در بدن.

حیلی از دوستان عجله می کنند و دوست دارند که سریعتر به میزان وزن زیاد برسند ولی این مورد باعث افزایش وزن به صورت توده چربی می باشد.دوستانی که سن زیاد ندارند می توانند در حدود 10 تا 25 درصد از میزان کالری اضافی بدن را از طریق مصرف مواد غذایی مثل چیپس ، نوشیدنی های انرژی زا و یا کیک و تنقلات تامین کنند بیش از این مقدار برای بدن مضر می باشد ، این میان وعده ها می توانند در کالری دریافتی بدن به شما کمک کنند.

پس از اینکه برنامه غذایی خود را کامل تر کردید بعد از این نوبت به برنامه تمرین دقیق می رسد تا اینکه بتوانید به میزان عضلات خود حجم دهید ، در تمرینات در باشگاه با وزنه ها و هالتر با مقدار وزن کمتر شروع کنید و بترتیب که توانستید به میزان قدرت و استحکام بدنی خودتان افزایش دهید این مقدار را نیز باید به ترتیب در طی جلسات در باشگاه افزایش دهید ، تمرینات را به نسبت به تمرینات روز پرفشار ، تمرینات روز متوسط و تمرینات روز ضعیف تقسیم بندی کنید تا اینکه بدن در طی این روزها هم شاهد فشار عضلانی و هم ریکاوری عضلات باشد.

برای شروع می توانید بعد از دو ماه تمرین در باشگاه از مکمل های ورزشی تایید شده و ارجینال مثل : مولتی ویتامین ها ، پروتئین وی ، وی آلبومین و کراتین استفاده کنید ، و بعد از این مکمل ها می توانید از ال ارژنین و چربی سوز ها و مکمل های کربوهیدرات پیچیده نیز مصرف کنید و یادتان باشد کلید اصلی رسیدن به وزن ایده ال تلاش و پشتکار و رعایت اصول برنامه غذایی و برنامه تمرینی هست.

افزایش حجم و توده عضلانی بدون چربی در باشگاه (2) !

سلام و عرض ادب خدمت همه دوستان و همراهان گرانقدر در وبلاگ پرورش اندام تیم فیتنس پرو fitnesspro :

خدمتتان عرض کنم که در ادامه مقاله قبلی امشب نیز چند نکات با اهمیت رو برای استفاده شما دوستان عزیز در وبلاگ گذاشتم که امیدوارم مورد استفاده قرار بدید که اگر به همه نکات گفته شده عمل کنید باعث میشه که هم ورزش براتون بسیار لذت بخش بشه و هم اینکه براحتی تمرین کنید و تاعید میتونید به وزن و حجم و توده عضلانی دلخواهتون برسید و این هدف فقط با تلاش و پشتکار خودتون دست یافتنی میشه باز هم ما رو از حمایت خودتون دریغ نکنید و هر نوع سوالی داشتید در ایدی تلگرام بنده تا جایی که بتونم پاسخگو خواهم بود موفق باشید.......ایدی تلگرام lordpersia@

امروزه این مورد ثابت شده هست بیشتر افرادی که در باشگاه تمرینات خودشان را انجام می دهند ، از انواع مکمل های پروتئینی استفاده می کنند خود من به شخصه با مصرف مکمل های پروتئینی مشکلی ندارم به شرطی که در کنار ان از تغذیه مناسب نیز استفاده کنید و تمرینات خودتون رو بدون وقفه و دلسردی با پشتکار مداوم ادامه دهید.

طبق تحقیقات مختلفی که انجام شده هست اکثر افرادی که در حدود 20 گرم قبل و بعد از تمرین ترکیب پروتئینی مصرف می کنند  سنتز پروتئین در این افراد بسیار بیشتر از سایرین هست و رشد عضلات بسیار سریعتر صورت میگیرد.

وقتی که به باشگاه می روید باید تمام گروه های عضلانی را به چالش بکشید و تمرینات مداوم را ادامه دهید دیده شده هست که برخی از افراد در باشگاه فقط یک قسمت از بدن رو بیشتر و با شدت زیاد تمرین می دهند و برخی قسمت های دیگر را کمتر تمرین می دهند که این امر از پایه اشتباه هست.

این امر در برخی از افراد بسیار متفاوت هست برای اینکه امکان دارد شما در ناحیه مثلا جلوبازو عالی باشید ولی در میان عضلات زیربغل ضعیف پس در این صورت قسمت عضلات زیر بغل را باید بیشتر تحت فشار قرار دهید و در هفته دوبار جلسه تمرین داشته باشید.

هر چند که تمرینات در هفته بسیار لازم و ضروری هست ولی باید خودتتان در هفته یک یا دو روز استراحت کنید ، همان طوری که در مقاله های قبلی گفتم بیشتر رشد و ریکاوری و رشد عضلات در زمان استراحت و در زمان شبانه روز و خواب صورت میگرد.

پس سعی کنید در میان هفته یک روز رو بدون تمرینات سخت و فشرده و فقط تمرینات هوازی رو داشته باشید و استراحت کنید تا شاهد رشد عضلات در تمام قسمت های بدن باشید.

تمرینات سخت و فشرده را در الویت برنامه تمرینی خود داشته باشید بیشتر عضلات ما در زمانی که تحت فشار قرار میگیرد بیشتر رشد می کند و یادتان باشد که از هر کدام وزنه و هالتری که در باشگاه استفاده می کنید به اندازه توان و قدرت جسمانی خودتون شروع کنید تا اینکه دچار اسیب دیگی نشوید تا بتوانید ادامه دهید و این امر نیز اگر بیش از حد صورت گردد دچار تمرین زدگی می شوید حتما بین تمرینات استراحت 30 تا 60 ثانیه ای داشته باشید ،تا ادامه راه برایتان مشکل ساز نباشد.

وقتی که در طی 45 روز برنامه تمرین خودتان را تغیر می دهید و اگر در باشگاه یک ست تمرین جدیدی را شروع کرده اید ابتدا این حرکت تمرینی را به ارامی انجام دهید ، اول همیشه سعی کنید وزنه سنگین را ابتدا شروع کنید و سپس در ادامه ست ها سبک تر به پایان برسانید ، که باعث می گردد میزان انرژی شما برای انجام سایر ست های تمرینی راحت تر شود.

راهنمایی دقیق و خودمونی برای دوستان تازه کار !

سلام و عرض ادب خدمت همه دوستان عزیز و همراهان همیشگی در و.بلاگ پرورش اندام تیم فیتنس پرو fitnesspro :

امیدوارم تا اینجا از خواندن مقاله ها خسته نشده باشید و تونسته باشم کمک هر چند کوچیکی در زمینه ورزشی و رشته های فیتنس و بدنسازی اون طوری که مورد پسند شما دوستان بوده باشد انجام داده باشم و باعث افتخاره که همچنان همراه ما هستید.

فردا شب راهنمایی کلی در مورد افراد تازه کار در رشته بدنسازی و فیتنس رو به پایان میبرم و در ادامه مقاله در مورد نحوه صحیح حرکات با دستگاه های بدنسازی و نیز تغذیه و مکمل های جایگزین رو با همدیگر مورد مطالعه قرار می دهیم.

همچنان به رشد و هدف بزرگتون تو زندگی ادامه بدید و تا زمانی که به اهدافتون دست نیافته اید خسته نشوید و ادامه بدید....

در ادامه به برخی از نکات اشاره میکنم که میتونه تو پیشرفت در زمینه ورزشی بسیار مهم و حیاتی باشد با ادامه مقاله با ما همراه باشید، اگر مطالب وبلاگ مورد پسندتون بود حتما به دوستان دیگر معرفی کنید و در پایان هر گونه نظری داشتید مشتاقانه پاسخ میدم.

برخی از افراد در پایان روز تمرینی حرکات پل اور و یا بالانس و شکم کار می کنند ، احتیاجی ندارد که هر روز تمرین شکم رو انجام بدید یکی از دانشمندان یزرگ در این زمینه می گوید که از نظر فیزیولوزیکی هر عضله ای که در بدن شما وجود دارد مانند یک چرخ دنده کار می کند اگر بتوانید در هفته 2 یا 3 بار حرکات تمرینی را انجام دهید بسیار موفق خواهید بود.

حتما در هر سنی که هستید حرکات کششی و انعطاف پذیری را قبل از شروع تمرینات انجام دهید تا زمانی که بدن به اندازه کافی اماده و گرم نشده باشد هر گونه تمرینات سخت باعث می شود که اسیب جدی  به بدن خودتون وارد کنید.

تمرین خود را در یک بازده زمانی دقیق انجام دهید ، به شخصه خیلی تاکید میکنم که تایم کاری خودتون رو تو باشگاه نهایت روی رنج 45 تا 1 ساعت قرار دهید برای اینکه بعد از یک ساعت بدن شروع به تولید هورمون استرس کورتیزوال می کند ،  بهترین بازدهی برای تمرینات بدنسازی زیر یک ساعت هست و صبح ساعت 9 یا 10 و بعدازظهر حدود ساعات 5 تا 6 بهترین زمان تمرینات ورزشی سخت هست برای اینکه در این زمان بدن بیشتر امادگی انجام فعالیت های سخت را دارد.

 بیشتر میتدیان در روزهای اول اگر در طول 3 هفته به نتایج قابل قبولی در ورزش نرسند شکسته خورده می شوند ولی باید بدانید که اولا در ورزش تلاش و پشتکار حرف اول را میزند و ثانیا پیشرفت در رشته های ورزشی تا حدودی هم به استعداد و ژنتیک بستگی دارد پس همچنان با قدرت به تلاشتون ادامه بدید و حتما باور و ایمان قلبی داشته باشید که در چند ماه دیگر شاهد نتایج عالی خواهید بود.

تغذیه پروتئین و کربوهیدارت کافی 

اگر توانستید از پروتئین غافل نشوید منبع پروتئین کافی ، تخم مرغ ، گوشت ، ماهی ، حبوبات ، پروتئین گیاهی ، و شیر و بسیاری از منابع دیگر می باشد که که در رشد عضلات شما بسیار مفید می باشد ، اگر بتوانید ویتامین های مورد نیاز بدن خودتون رو تامین کنید بدن شروع به افزایش استقامت و قدرت و ساخت عضلات می نماید.

ذهن خودتون رو تمرین دهید ، همان طوری که ایجاد عضلات و حجم بدنی بسیار مهم هست باید ذهن خودتون رو اماده کنید ، زمانی که بدن تحت فشار قرار میگیرد سیستم عصبی و مرکزی بدن اگر ارامش درونی نداشته باشد شروع به مبارزه می کند و اغتشاش و اشفتگی ذهنی باعث می گردد روز تمرینی بسیار بدی را تجربه کنید پس با ارامش کامل و اماده به باشگاه بروید.

تمرینات هوازی رو فراموش نکنید.

بسیاری از بدنسازان در باشگاه تمرینات هوازی را بسیار کمتر انجام می دهند برای اینکه هدف رو بیشتر تحت فشار قرار دادن عضلات می دانند ولی بیشتر افراد فیتنس کار تمرینات هوازی را مکمل تمرینات عضلانی میدانند پی اگر می خواهید به تناسب اندام فوق العاده دست یابید حتما تمرینات هوازی را در برنامه خودتون داشته  باشید.

در باشگاه حین تمرین مواد غذایی مصرف نکنید ، شاید این استدلال شخصی باشد ولی هر کسی برداشت خودش رو می کند اگر می توانید در حین تمرین از مصرف مواد غذایی و یا نوشیدن اب پرهیز کنید زمانی که اب رو مصرف می کنید در سیستم گوارشی و معده اختلال بوجود می اید و بدن زود خسته می شود و انرژی انباشته شده در بدن را جهت هضم غذای موجود در معده می کند ، به همین دلیل هست که می گویم هر گونه مواد غذایی رو نیم ساعت قبل از باشگاه میل کنید و بعد به تمرینات در باشگاه بادامه دهید.

در ضمن پس از پایان روز تمرینی میزان قند خونتون رو بیشتر کنید ، یک ماده غذایی شیرین مصرف کنید تا اینکه این شیرینی و شکر کمک می کند که پروتئین به عضلات برسد و زودتر انرژی جهت تقویت و بازسازی عضلات برسد و ریکاوری انجام می گیرد.

توصیه های دوستانه برای علاقمندان رشته بدنسازی و فیتنس !

سلام و عرض ادب و احترام خدمت دوستان و عزیزان ورزشکار در وبلاگ پرورش اندام تیم فیتنس پرو fitnesspro :

خیلی خوشحالم که دوستان هر روز برای پیشرفت و موفقیت خودشون علاقمند هستند و رشته فیتنس و ورزش نیز یکی ار پله های ترقی شما در زندگی می باشد ، پس با جدیت به هدفتون ادامه بدید ...

اگه تصمبم جدی گرفتید که ورزش زیبا و هیجان انگیز بدنسازی و یا فیتنس رو شروع کنید ، امکان دارد که برای مدت 4 هفته کمی به شما سخت بگذرد ، در این مورد نظم و انظباط بسیار مهم می باشد برای اینکه هر چقدر در رسیدن به هدف خودتون تلاش و پشتکار داشته باشید ادامه راه برایتان اسان خواهد بود.

یک نصیحت اولیه برای شروع مقاوم باش . این خیلی مهمه که توی ذهن خودتون اینو قبول داشته باشید که میتونید هر کاری رو انجام بدید ، سخت تلاش کنید و اگر یک برنامه غذایی کامل و برنامه تمرین عالی داشته باشید این رشته ورزشی بسیار برای شما لذت بخش خواهد بود.

همیشه در ابتدای ورود به رشته بدنسازی چندین باشگاه را زیر نظر داشته باشید و به چند باشگاه سر بزنید و تمامی دستگاه های که برای ایجاد فشار و تحریک عضلات می توانید با اونها کار کنید مد نظر قرار بدید ، اینکه باشگاه در چه مکانی قرار دارد ، محیط باشگاه چگونه است، و ایا می تواند تمامی نیاز های شما رو کامل کنه حتما بهش توجه کنید.

دوستان اگه تو بدنسازی یا فیتنس پیشرفتی در ماه های اول نداشته باشید اصلا نگران نباشید این یک مورد عادی هست که همه در ابتدای ورود به باشگاه این امر را تجربه می کنند ، پیشرفت های خودتون رو از طریق عکس گرفتن ، دنبال کردن وزن خود ، و تغییرات محسوس که احساس می کنید دائما پیگیر باشید.

وقتی که به باشگاه می روید روز اول وزن خودتون رو اندازه بگیرید ، بعضی افراد در طی ورود به باشگاه و پس از چند ماه افزایش وزن را تجربه می کنند و برخی از افراد هم دچار کاهش وزن می شوند ، پس مدیریت خوبی داشته باشید و با هر هدفی که به باشگاه می روید حتما با برنامه کامل به خواستتون می رسید.

این مورد یکی از بهترین نکات ورزشی هست که حتما و همیشه قبل از شروع به تمرینات سخت در باشکاه حرکات کششی رو حداقل 10 تا 15 دقیقه انجام بدید اگر اینکار رو کامل شروع نکنید بدن زمانی که بدون گرم شدن کافی شروع به ورزش کردن کنید عضلات شما تحت اسیب جدی قرار می گیرد.

هر وقت که در باشگاه تمرینات خودتون رو انجام دادید بایستی به بدن و عضلات خودتون زمان استراحت کافی رو بدید چون فیبر عضلانی برای حجم زیاد در زمان استراحت و ریکاوری کامل بازسازی می شود پس  می توانید با یک شنا رفتن و یا یک پیاده روی ساده بدن خود رو ترمییم کنید.

اگر می توانید حتما یک برنامه غذایی کامل داشته باشید ، تا بتوانید نیازهای غذایی کاملتون رو تامین کنید و با مصرف کربوهیدرات و پروتئین کافی و میوه ها و سبزیجات نیازهای ضروری و ویتامین های بدنتون رو کامل کنید.

باید تا جایی که می توانید از مصرف غذاهای فراوری شده و فست فودی جدا خودداری کنید اگر دوست دارید که به تناسب اندام عالی و زیبای خود برسید کمی بایستی به خودتون سختی بگیرید و یک برنامه غذایی کامل داشته باشید.

با اینکه از مصرف غذاهای سریع و فست فودی پرهیز می کنید باید تا جایی که می توانید از مصرف شکر و یا شیرین کننده های مصنوعی نیز خوداری کنید ، می توانید به جای ان از قندهای طبیعی مانند میوه ، عسل ، ابمیوه تازه ، استفاده کنید و هر چقدر  مصرف غذاها ی تازه و ابپز شده رو در برنامه خودتون قرار بدید بیشتر به هدف خودتون نزدیک تر می شوید.

مهمترین نکات واسه افرادی که تازه بدنسازی رو شروع کردن !

سلام و عرض ادب خدمت دوستان و همراهان بزرگوار در وبلاگ پرورش اندام تیم فیتنس پرو fitnesspro :

ممنون از همه دوستان که وقت کافی میزارند و مقاله های وبلاگ رو مطالعه می کنند بیشتر هدف من از نوشتن مقاله ها اینه که به شما کمک کنم با ورزش بدنسازی و رشته فیتنس بیشتر اشنا بشید و بتونید راحت تر همه تمرینات ورزشی رو تو باشگاه انجام بدین ، هدف اینه که خودتون رو خوب بشناسید و به چالش بکشید ورزش اصولا حالا هرچی میخاد باشه به نفسه عالیه با همراهی شما بیشتر فیتنس رو یاد میگیریم.

حالا اگه رشته ورزشیتون هم بدنسازی و یا فیتنس نباشه بازم تو  وبلاگ مقاله اینقدر زیاد نوشته شده فک کنم حدود 580 مقاله باشه میتونه بهتون کمک کنه که همیشه و هر لحظه تو شغل و تو زندگی رو به جلو حرکت کنید و پیشرفت داشته باشید.

فک کنم چند شب طول بکشه یکی از دوستان عزیز خواسته بودن در مورد راهنمایی کلی واسه افراد مبتدی که به تازگی بدنسازی رو شروع می کنند مقالاتی بذارم بنده هم موافق بودم و در طول چند شب در مورد حرکات و تمرینات پر فشار ، مکمل ها ، عملکرد صحیح در اجرای تمرینات با همدیگر حرف میزنیم موفق باشید...

اگه به تازگی بدنسازی رو شروع کردین امشب نکات جالبی رو براتون میگم که خیلی مهمه ، اولش اینه که نباید انتظار بیش از حدی از خودتون داشته باشید که تو چند هفته اول بتونید ره صد ساله رو برید بدنسازی هم مثل رشته های دیگه سخته باید تمرین ، تمرین کنید و یک برنامه تمرین منظم و برنامه غذایی د رحد مناسب داشته باشید تا پله به پله بتونید به اون خواسته و حجم عضلانی خودتون برسید .

1- دمبل و هالتر یادتون نره

میبینید که امروزه باشگاه ها پر از انواع دستگا های جدید هستن که کار رو واسه همه راحت تر کردن بیشتر افراد مبتدی وقتی به باشگاه میان و این حجم انبوه دستگاه هارو میبینن یه مشکل واسشون پیش میاد که این دستگاه واسه کدوم قسمت عضلات ساخته شده و بیشتر نحوه صحیح انجام تمرینات مختص اون دستگاه رو نمیدونند ، واسه شروع میتونید از دمبل و هالتر استفاده کنید اونم در حد توانتون لازم نیست همین اول سنگین بزنید در وهله اول با دمبل و هالتر شروع کنید.(بعدا بیشتر توضیح میدم )

2-برنامه سبک داشته باشید

قرار نیست همین اول که به باشگاه اومدین از مربی باشگاه یا دوستاتون بخواین براتون برنامه تمرینی سنگین بدن هدف ما اول اشنایی صحیح با عملکرد دستگاه و هالتر و دمبل و بیشتر رو اینه که چطور یک حرکت رو صحیح بزنید این خیلی مهمه دوستان ، اگه حرکتتون نا صحیح باشه هیچ پیشرفتی نخواهید داشت.

3-بی هدف و بی برنامه نباشید

شما نمی تونید وقتی که به باشگاه رفتید هر چی که به دم دستتون اومد بزنید باید تکلیف خودتون رو با خود واقعی تون روشن کنید اینکه تا چند وقت میخاید باشگاه بیایید ، یک خط قرمر واسه خودتون داشته باشید و همین اول با یک برنامه شروع کنید هر چند که زیاد هم نباشه در قدم اول اشنایی با باشگاه و تمرینات ، تعداد حرکات و تعداد ست تمرینی است که هر روز در باشگاه باید انجامش بدید.

4-هر روز باشگاه نرید

اگه هر کسی اومد و بهتون توصیه ای کرد قرار نیست انجامش بدید شما به عنوان یک مبتدی در اوایل شروع باشگاه باید دو روز رو تو هفته استراحت کنید حتما نباید هفت روز هفته تو باشگاه باشید ، همین که 3 یا 4 بار تو هفته تمرین کنید کافیه همین.

5-تحریک عضلات در طول یک هفته

وقتی که به باشگاه رفتید حالا در مورد روزای اول میخام بگم سعی کنید هر روز یک قسمت گروه عضلانی رو کار کنید مثلا شنبه : عضلات سینه ، یکشنبه : عضلات پا ، دوشنبه : عضلات سرشانه و این طوری یواش یواش پیش میرید تا برنامه ترکیبی و سوپر ست ها رو نیز به مرور تمرین می کنید.

6- نحوه صحیح حرکات رو انجام بدین

دوستان وقتی روز اول اومدین باشگاه شاید ببینید افراد دیگه دارن سنگین میزنن شما هم وسوسه بشید بگین خب اون طرف داره سنگین میزنه منم بزنم ، نه نه اصلا اینطور نیست اگه شما همین اول بدونید چطور یک حرکت تمرینی رو درست بزنید مثلا 10 کیلو مطمئن باشید میتونید وزنه 50 کیلویی رو هم درست بزنید همین اولش یاد بگیرید که تمرینات تو باشگاه رو درست اجرا کنید.

7-وزنه خودتون رو زیاد کنید

حالا این مورد واسه یک ماه دیگه اس وقی همین اویل یاد گرفتید که چطور یک ست تمرینی رو درست اجرا کنید ، و تونستید که بهتر و کاملتر بزنید باید اروم اروم میزان وزنه ها رو زیاد کنید مثلا 5 کیلو به وزنه قبلی اضافه کنید هفته بعد 10 کیلو و تا حدی که قادر باشید به راحتی وزنه ها و هالتر رو بلند کنید نه نصفه و نیمه که قادر نباشید درست ست رو به پایان ببرید.

8- مراقب خودتون باشید

ببینید  من همیشه به دوستام گفتم که بدنسازی هم مثل همه ورزش ها نیاز به مراقبت داره چطوری : یعنی اگه میخای همیشه ورزش کنی باید اول به فکر سلامتی خودت باشی تو باشگاه تونستید حتما کفش ورزش داته باشید خیلی راحت تمرینات رو انجام میدید ، حتما اگه خواستید سنگین بزنید یک کمربند دور کمرتون ببندید ، با یک لباس ورزش مناسب که خیلی توش راحت هستین ورزش کنید و با اراده تمرین کنید پس اول سلامتی و بعد ورزش.

چگونه اعتماد به نفس خودمون رو بیشتر کنیم (3) !

سلام و عرض درود خدمت همه دوستان و همراهان گرانقدر در وبلاگ پرورش اندام تیم fitnesspro :

اگر در زندگی خودتون دچار مشکلات و مسایل مختلفی شدید سعی کنید بیشتر از اینکه بر روی خود مشکل تمرکز کنید به راه حل های که می توانید همه این مشکلات را از بین ببرید متمرکز شوید اگر بتوانید این کار راانجام دهید ، بیشتر در زندگی حرفه ای عمل می کنید و این عمل انجام شده در زندگیتان باعث می گردد که اعتماد به نفس خودتون رو بیشتر کنید مثلا به جای اینکه بگویید من چرا بدنم چاق و یا لاغر هست سعی کنید دنبال راه حل هایی بگردید که بتوانید این مشکل را از بین ببرید و به هدف خود دست پیدا کنید.

یکی دیگر از موارد مهمی که می تواند اعتماد به نفستان را افزایش دهد لبخند زدن هست واقعا تا جایی که می توانید نسبت به بسیاری از موارد مهمتان در زندگی خوشبین باشید  به دید مثبت نگاه کنید ، لبخند زدن باعث می شود که انگیزه بیشتری برای ادامه  کارها داشته باشید و با انگیزه بیشتر بتوانید به بسیاری از اهداف خود در زندگی برسید.

می تونم بگم یکی از بهترین احساس ها در زندگی کمک کردن به دیگران هست واقعا این امر خیلی لذت بخش هستش یعنی شما به دوستتون و یا به یکی کمکی کنید حالا تو زمینه شخصی و یا کاری و یا هر زمینه که مهارت دارید این عمل باعث میشه که احساس سبکی کنید و اعتماد به نفس بیشتری داشته باشید از اینکه به افراد بیشتری نیز کمک کنید.

برای همه نعمت هایی که در زندگی دارید شکر گذار باشید و اگر در زندگیتان دچار مشکلی شدید و یا اینکه نتوانستید به یکی از اهداف خود دست پیدا کنید به جای گله و شکایت از زمین و زمان سعی کنید با تلاش و پشتکار فراوان به همه ان اهداف رویایی که نتوانستید دست یابید برسید یادتان باشد شما خودتان مسِول زندگی خودتان هستید.

و اما می رسیم به بهترین قسمت و لذت بخش ترین موردی که می توانم در مورد اعتماد به نفس برایتان بگویم و ان نیز ورزش کردن هست ، حالا چون که رشته مورد علاقه من فیتنس هست یا بدنسازی نمیخوام رو این مورد تمرکز کنم ورزش کردن فرقی نمیکند هر ورزشی که اتجام می دهید باعث می شود که بیشتر از خودتون راضی باشید ، بیشتر احساس سبکی ، قدرت و چابکی داشه باشید و در موقعیت های مختلف صد در صد نتیجه تلاش هایتان را خواهی دید .

با ارزوی سلامتی و سربلندی برای تک تک شما دوستان ، ادامه در مقاله اخری فردا روز.

چطور اعتماد به نفس خودمون رو بیشتر کنیم!

سلام و شب بخیر خدمت همه دوستان عزیز و اعضای جدید در وبلاگ پرورش اندام تیم fitnesspro :

امشب سوای اینکه موضوع رو میخاستم در مورد تمرینات سخت فیتنس براتون بنویسم ولی از اونجایی که چند نفر از عزیزان تازه به جمع ما اضافه شدند امشب رو تصمیم گرفتم در مورد موضوع اعتماد به نفس که فک کنم به وبلاگ خودمون هم بی ربط نباشه صحبت کنیم چون میدونید همه ورزش کارا از اعتماد به نفس بالایی برخوردارند ولی گاهی این اعتماد به نفسه بعضی موقع ها و بعضی جاها یا کم میشه یا زیاد.

اول اینکه خیلی خوشحالم دوستان جدیدی عضو وبلاگ خودشون شدن و باعث افتخاره بنده و همه اعضای قدیمی وبلاگ هست امشب یه کمی خودمونی حرف میزنم باهاتون به دور از هر گونه حاشیه.

یکی از چیزهای که باعث میشه ما به ارزوها و یا رویاهمون نرسیم اول ترس از شکست و ترس از نشدنه خب ، این ترس از شکسته و اینکه دیگران ما رو مسخره کنن و یا نتونیم این کارهامون بکنیم همون ناشی از شکست خوردنه تو زندگی هست ولی همون طوری که میدونین به ما گفتن شکست بخورین تا به موفقیت برسید هدف هم بیشتر کسب تجربه هست نه شکست و این همه ناشی از نبودن اعتماد به نفس به خودمون هستش.

اگه بخوایین میتونین با تمرین و کار بر روی اعتماد به نفس خودتون بیشتر تو زندگی موفق باشین ، اگه همه این ترس ها رو دور بریزید حتما به همه ارزو های خودتون میرسید.

میتونم بگم این عزت نفس و اعتماد به نفسه اصلا به ژن برتر و یا به ژن بستگی نداره مثل فیتنس نیست که بیشتر به استعداد بدنی و زنتیک مربوط میشه پس میتونید بدستش بیارید.

اول خودتون رو عوض کنید اگه بیشتر کارهایی رو می کنید که اصلا هیچ تغییری تو روند زندگیتون نداره خب درخت نیستید که تغییر کنید مثل برنامه 45 روزه فیتنس که اگه نتیجه نگرفته اید پس حتما مشکلی وجود داره عوضش کنید.

لباس پوشیدن خودتون رو عوض کنید ، خیلی جالبه یا شاید خودم اینطوریم دیدین وقتی ادم یه لباس تازه میپوشه یا کمی خوشتیپ میشه چه حس قدرت و یا اعتماد به نفسی پیدا میکنه من نمیگم هر ماه لباس بخرید لباسی بخرید که به تنتون بیاد مخصوصا واسه فیتنس کارای عزیز ما که زیر تیشرت پیدا میشه پس این نکته یادتون نره.

تصویر ذهنی مثبتی از خودتون داشته باشید نه اینکه هی برید جلوی اینه از خودتون ایراد بگیرید ببنید اگه مشکلی هست تو قیافه تا جایی که میتونید تغییرش بدید مثل مدل موی و یا فیس تون منظورم اینکه به جنبه های مثبت خودتون فک کنید نه به نداشته هاتون.

خودتون رو خوب بشناسید دوستان من همه ما از خودمون یک شناخت کامل و واضحی داریم میدونیم چجور ادمی هستیم تنبل یا زرنگ دارای استعداد و یا بی استعداد . منظورم اینکه هم نکات مثبت و هم نکات منفی خودتون رو بدونید و تلاش کنید جنبه های منفی تو زندگی رو از بین ببرید یه برنده کسی هستش که دشمن خودشو خوب و کامل شناخته باشه و بعد از اون به جنگ باهاش میره با شناخت کامل باید بتونبد دشمن وجودتون رو شکست بدید.

بیشتر مثبت عمل کنید تا اینکه حرف بزنید یادمه یه روانشناس تو مشهد میگفت همه میگن فلان روز ،مثلا شنبه برسه فلان کارو میکنم یا شنبه به باشگاه میرم خب اقا امروز شنبه همین الان انجامش بده ما خیلی حرف میزنیم فقط عمل کنید ، اقدام کنید تو راه همه شما تغییر می کنید به قول برایان ترسی فقط عمل کن یا شعار نایک فقط انجامش بده یادتون باشه سفر یک مایلی با اولین قدم شروع میشه.

خب تا این قسمت رو بهش فک کنید فردا هم تونستم بقیشو براتون مینویسم یا حق

نقش طناب زنی در کاهش میزان چربی بدن

اینکه چرا در میان انواع مختلفی از تمرینات ورزشی در گروه ورزش های هوازی و ایروبیک ما تمرینات طناب زنی را نیز انتخاب نموده ایم شاید برای شما نیز جالب توجه باشد پس با ادامه مقاله با ما همراه باشید... متن ازمایشی سایت در حال بارگذاری

به طور کلی ثابت شده هست که با یکبار تمرینات طناب زنی در حدود 30 دقیقه می توانید انتظار داشته باشید که در یک روز حدود 800کالری از میزان چربی های اضافی بدن خود را کاهش دهید و این مورد بیشتر در میان خانم ها ثابت شده هست.

و به طور میانگین می توان گفت که تمرینات هوازی در حدود 15 دقیقه به میزان 250 کالری از میزان بافت های چربی بدن سوزانده شده و این میزان بستگی به مصرف اکسیژن پس از تمرینات بر می گردد که در طول یک دوره ورزشی یک ساعت در باشگاه انجام می گردد.

در میان تمرینات هوازی از ورزش طناب زنی به عنوان یک ابزار و یک ستون پایه ای قوی برای چربی سوزی نام برده می شود که بهترین کاربرد را در میزان چربی سوزی بدن دارد.، از جمله مزایای تمرین طناب زنی این هست که بسیار وسیله ای راحت و سبک هست و می توانید در هر جایی که بخواهید با خود داشته باشید بدون اینکه در یک باشگاه ورزشی عضویت را داشته باشید.

و می توان گفت که وقتی شما شروع به طناب زنی می کنید ، تمامی بدن را تحت فشار و تحت تاثیر می گذارید و شروع به تحریک فعالیت های چربی سوزی در بدن می کنید و باعث می شود که عضلات بالاتنه و پایین تنه با همدیگر در یک راستا درگیر شوند و تحرک در میان عضلات شکل می گیرد.

می توان گفت که ورزش طناب زنی در میان تمرینات هوازی یکی از بی خطر تری.ن و کم ریسک ترین ورزش هایی هست که نهایت از زمین یک متر فاصله می گیرید و میزان صدمات بدنی شما بسیار کاهش پیدا می کند.

یکی از بهترین سرگرمی ها و تمرینات مهارتی هست که با هر روز ورزش و تمرین طناب زنی مهارت جدیدی در میزان تناسب اندام بدنی خود پیدا می کنید و یک تمرین فوق العاده عالی برای رسیدن به تناسب اندام ایده ال می باشد.

علاوه بر اینکه گفتیم تمرینات طناب زنی باعث کاهش میزان چربی بدن می شود همچنین این وزرش باعث تقویت عضلات پا و افزایش میزان قدرت و استقامت بدنی می گردد ، و حتما توجه داشته باشد که در انتخاب طناب خود دقت کافی داشته باشد و از طناب های با وزن سبک بهره ببرید و از طناب هایی استفاده نکنید که باعث لغزش زیاد در دست خود شوید که این امر هم باعث می شود که تمرکزخود را از دست بدهید و مداوم با تنظیم دسته طناب ها نتوانید به درستی تمرینات خود را به پایان برسانید.

جلوگیری از اسیب دیدگی شاه کلید تقویت عضلات !

سلام و درود فراوان خدمت تک تک دوستان ورزشکار عزیز در وبلاگ پرورش اندام تیم فیتنس پرو fitnesspro :

قبل از اینکه در باشگاه سراغ تمرین روزانه خود برویم بایستی بدانیم که تمامی حرکات را بدرستی اجرا کنیم اینکه در باشگاه با انجام بعضی از تمرینات ورزشی در کوتاه ترین زمان انتظار معجزه را داشته باشید امری مسخره و دور از ذهن می باشد پس بهتر است قبل از اجرای تمرینات پر فشار با اصول و نحوه صحیح حرکات اشنا شویم تا دچار اسیب دیدگی حاد نشویم ...

این موردی بسیار شایع هست که دقیقا بدانید اسیب هایتان چه بوده است ، به هر صورت بهترین عمل این است که بدانید در حین ورزش در بدنتان چه اتفاقاتی در حال رخ دادن است.

بنابراین قبل از اینکه در حین تمرینات ورزشی دچار اسیب دیدگی شوید سریعا از مشورت و راهنمایی های  پزشکی استفاده کنید با همدیگر این 4 مورد اسیب های ورزشی را دنبال میکنیم :

1-سوزش شدید در ناحیه ای از بدن که در چند روز اول در باشگاه ایجاد شده است

2-ضعف قابل توجه به عنوان نمونه ایجاد فشار زیاد در پاها و کشیدگی عضلات

3-دردری که بعد از تمرینات ورزشی در باشگاه هنگام خواب و موقع شبانه در بدنتان  در حال رخ دادن هست .

4-شارپ نوعی از ایجاد درد عضلانی هست که در پایین پاها احساس می شود

هر گونه درد ایجاد شده که به طور معمول در طول یک هفته یا نهایت ده روزه ایجاد می شود

هر یک از این علایم را مشاهده کردید سریعا با پزشک مشورت کرده و یا نسبت به بهبودی این اسیب دیدگی ها اقدام کنید.

تروما از جمله یکی از این اسیب دیدگی ها می باشد که ماهیت اصلی و مشخص ان سرخی و قرمزی در ناحیه اسیب دیده در بدن می باشد؛ مقدار مشخص کبودی ؛ درد نشان میدهد که میزان اسیب دیدگی چقدر بوده است اگر در طی چند روز هر یک از این اسیب دیدگی ها را تجربه کردید سریعا به پزشک مراجعه کنید.

مثلا اینکه اگر وسیله ای به زمین افتاد و بلند شدید ان را بردارید و پشتان درد گرفت این موردی از تروما نیست ، بلکه یک موردی است که شاید به علت ایجاد فشار بر روی مهره کمر این درد ایجاد شده باشد ، اما اگر این مورد بصورت تکرار ایجاد گردید نشانی از اسیب دیگی حاد می باشد.

این نوع از اسیب دیدگی به راحتی و در عرض چند ساعت شناسایی می شود.

یکی دیگر از اسیب ها ، اسیب دیگی های استرس تکراری است که علایم ان این هست که در طی مدت زمان طولانی پیشرفت می کند و حساس به بافت عضلانی می باشد.

مثالی از اسیب استرس تکراری یک نجار هست که در طی سالیان دراز کار کرده و به صورت طولانی متوجه ایجاد درد در ناحیه مچ دست ها و یا  پاها می شود.

برخی از اسیب دیدگی ها در طول زمان و با تغذیه مناسب و استراحت کافی بهبود می یابد 

اسیب های تروما واقعا به شدت و میزان اسیب دیدگی بستگی دارد اگر خیلی بد باشد باید به پزشک مراجعه کنید و به استراحت نیاز دارید ولی اگر میزانش کم بود در طی دو هفته و یا چند روز با انجام حرکات ورزشی نرم و سبک در طول دوره درمانی رفع می گردد.

اسیب های استرس تکراری در طول یک دوره خاص ایجاد می شود مگر اینکه با انجام یک فعالیت پر فشار این اسیب دیدگی را تشدید کنید اینکه فعالیت ورزشی خود را توقف کنید کمکی به شما نخواهتد کرد بلکه عوض ان با انجام تمرینات سبک هوازی هر چه سریعتر به تمرینات پر فشار و روزهای قبل برگردید.

پس دوستان یاد گرفتیم که با انجام درست و صحیح تمامی حرکات ورزشی و تمرینی از هر گونه اسیب دیدگی در باشگاه دور می مانیم با انجام این اصول شاهد افزایش قدرت و استقامت بدنی و حجم عضلانی در باشگاه شوید با ارزوی موفقیت تک تک دوستان...

4 اصل و نکته بسیار مهم و طلایی برای ورزشکاران مبتدی در تمرینات !

اگر شماهم جزء افرادی هستید که به تازگی به جرگه بدنسازان پیوسته اید و یا به قول حرفه ای‌ها،”ورزشکار مبتدی” هستید و شاید هم بعد از خواندن مجلات ما تصمیم گرفته اید که به بدنسازی یا بدن سازی روی بیاورید، فرق چندانی نمی‌کند، مهم این است که شما تصمیم به انجام کار بزرگی گرفته اید که بدون شک مسیر زندگی یتان را تغییر خواهد داد.
بسیاری از مردم با دیدن تناسب اندام دوستان و آشنایان خود تصمیم می‌گیرند ورزش کردن را شروع کنند و به تناسب اندام مورد علاقه خود دست یابند، این افراد غالبا اطلاعات ناچیزی در مورد رشته بدنسازی یا بدن سازی دارند و می‌خواهند در مدت زمان کوتاهی به هدف شان دست یابند و بر این باورند که برای رسیدن به هدف باید تمرینات خود را در بالاترین سطوح انجام دهند.اما نکته مهم این است که ورزشکاران تازه کار تنها به یک اصل بدنسازی یا بدن سازی (تمرینات) عمل می‌کنند و برای اصول دیگر هیچ ارزشی قائل نیستند.آنها پس از تحمل سختی‌های فراوان و انجام تمرینات دشوار پس از مدت کوتاهی به خاطر عدم کسب نتیجه راهی جزء ترک این رشته برای خود باقی نمی‌گذارند.اگر شما هم میخواهید گرفتار چنین مشکلی نشوید باید ذهنیت خود را در مورد بدنسازی یا بدن سازی تغییر دهید. من به شما قول می‌دهیم با رعایت ۴ اصل طلایی زیر دیگر هیچ چیز نمی‌تواند شما را از این رشته زیبای ورزشی و به ویژه مجله خودتان جدا کند، پس تا انتها با ما باشید.

برای شروع موفق در رشته پرورش اندام می‌بایست ۴ اصل زیر را “مو به مو” اجرا کنید.بدنسازان مبتدی باید آگاهانه به تمرینات ورزشی خود بپردازند و با گردآوری اطلاعات کافی و بدون استفاده از حقه‌های تمرینی،تمرینات خود را انجام دهند.حقه‌ها یا تکنیک‌های تمرینی مخصوص ورزشکارانی است که حداقل دارای ۱ الی ۲ سال سابقه تمرین چ باشند و تنها برای این افراد فایده خواهد داشت و برای شما که تازه شروع کرده اید فایده ای نخواهد داشت.
اصل اول : واقعیت و بدنسازان مبتدی ، اولین اصل را با بررسی واقعیت شروع می‌کنیم. 

شما فکر می‌کنید پس از گذشت یک هفته و انجام تمرینات بدنسازی یا بدن سازی می‌توانید از خود انتظار معجزه را داشته باشید. حتی با ژنتیک عالی هم نمی‌توان ظرف چنین مدت کوتاهی تغییرات بزرگی را در خود ایجاد کرد، البته شایدبا تبلیغات مکمل‌های غذایی که امروزه در اکثر رسانه‌ها اعتباری برای خود دست و پا کرده اند بتوان ظرف یک هفته قهرمان مستر المپیا شد!
برای کسب موفقیت در رشته بدنسازی یا بدن سازی می‌بایست ۳ نکته زیر را سر لوحه کار خود قرار دهید:
۱ – نظم و انضباط
۲ –  استواری بر تصمیم
۳ –  زمان