۱- شنبه(سینه و پشت بازو):
پرس سینه هالتر ۴(۱۰،۸،۸،۶)
بالاسینه هالتر ۳(۸،۸،۶)
زیرسینه هالتر ۳(۸،۸،۶)
قفسه سینه دمبل ۲(۱۰)
پشت بازو سیم کش ۴(۱۰،۸،۸،۶) *هر ست افزایش وزنه
دیپ با دستگاه ۳(۱۰)
دیپ بین دو میز ۳(۸)
۲-یکشنبه(پشت و جلو بازو)
بارفیکس ۲(۸)
زیر بغل دمبل تک خم ۳(۸)
زیر بغل قایقی ۲(۸)
هالتر خم ۲(۸)
زیر بغل سیم کش دست باز از جلو ۳(۱۰،۱۰،۸)
جلو بازو هالتر ۳(۸،۸،۶)
جلو بازو لاری با میله خم ۳(۸،۸،۶)
جلو بازو دمبل رو میز شیب دار ۲(۱۲،۱۴)
جلو بازو آرنولدی ۲(۱۰)
۳-دوشنبه(سرشانه و ساعد):
سر شانه از جلو با دستگاه اسمیت ۳(۱۰)
نشر خم ۳(۸ الی ۱۰)
سرشانه هالتر ایستاده از جلو ۴(۱۰)
نشر جانب ۲(۱۰)
شراگز دمبل ۲(۱۰)
کول هالتر دست جم ۲(۱۰)
ساعد هالتر ایستاده از پشت ۴(۱۰)
ساعد هالتر نشسته ۴(۱۰)
۴-چهارشنبه(پا):
اسکات ۵(۱۰،۸،۸،۶،۴)
جلو پا دستگاه ۳(۱۲)
پشت پا ۳(۱۲)
ساق پا ایستاده با وزنه ۴(۱۲)
ساق پا نشسته با دستگاه ۲(۱۲)...
در این مقاله میخواهیم بهترین برنامه تمرینی فیتنس را در اختیارتان بگذاریم...
اگر به دنبال تمرین هایی برای کات و خشک کردن بدن تان هستید این مقاله را دنبال کنید .
اگر شما هم به دنبال بهترین نتیجه ورزشی هستید، وقت خود را برای انجام حرکات و برنامه‌های اشتباه تلف نکنید.
پیشنهاد ما استفاده از برنامه بدنسازی فیتنس و غذایی می‌باشد که توسط مربیان حرفه‌ای طراحی و آماده شده است،
برنامه ها و دوره هایی که مختص سیستم بدنی و عضلانی شما طراحی شده، برنامه های تمرینی عمومی که به همه ورزشکاران ارائه میشود!
برنامه‌هایی که توسط افرادی طراحی شده است که “علم برنامه نویسی برنامه بدنسازی فیتنس” را به شکل آکادمیک و هم چنین عملی و کاربردی کسب کرده‌اند.
روز اول :
| حرکت | تکرار | ست |
|---|---|---|
| جلو بازو با سیم کش جفت + جلو بازو با دمبل تکی | 12 | 4 |
| هالتر لاری + جلو بازو دمبل چکشی | 12 | 4 |
| پشت بازو هالتر خوابیده رو صورت + پشت بازو سیمکش دو دستی | 12 | 4 |
| پشت بازو هالتر پرسی + پشت بازو دمبل جفت از پشت گردن | 12 | 4 |
| ساعد با هالتر ایستاده از پشت | تا نهایت خستگی | 4 |
روز دوم :
| حرکت | تکرار | ست |
|---|---|---|
| پرس سینه با هالتر + قفسه سینه با دمبل | 15 | 4 |
| پرس بالا سینه با دمبل + کراس زیر سینه با سیمکش | 15 | 4 |
| کراس اور | تا نهایت خستگی | 4 |
| زیر بغل سیمکش از جلو + پلاور با دمبل | 15 | 4 |
| زیر بغل هالتر خم + زیر بغل سیم کش روئنیک | 15 | 4 |
| زیر بغل سیکمش از پشت | تا نهایت خستگی | 4 |
روز سوم :
| حرکت | تکرار | ست |
|---|---|---|
| سرشانه با هالتر از پشت + سرشانه با دمبل خمیده | 15 | 4 |
| نشر سرشانه با دمبل + سرشانه دمبل جفت (موازی) | 15 | 4 |
| اسکوات پا با هالتر + جلو پا با ماشین | 15 | 4 |
| هاک با دستگاه + پشت پا با ماشین | 15 | 4 |
| ساق ایستاده | تا نهایت خستگی | 4 |
| کول با هالتر + شراگ با دمبل | 15 | 4 |
