گرچه استفاده از روش سه ست با ۸-۱۲ تکرار روش خوبی می‌باشد ولی گاهی لازم است که برنامه خود را تغییر داده و یا در هنگام اجرای برنامه خود روشی جدید را امتحان کنید که به شما انگیزه مضاعف دهد.
بسیاری از بدن سازان در اینگونه مواقع از تکنیک‌های افزایش فشار نظیر سوپر ست یا رست – پاز استفاده میکنند اما ما در اینجا به شما دو روش جدید را معرفی خواهیم کرد که باعث میشود شما محدودیت‌های خود را پشت سر گذاشته و جانی تازه به برنامه خود ببخشید.با استفاده از این روشها شما قادر خواهید بود که در حین انجام تمرینات با وزنه‌های چالش برانگیز تعداد تکرارهای خود را نیز بالا نگه دارید.این روشها همچنین باعث میشود که شما در یک بازه زمانی کوتاه حجم زیادی از تمرینات را انجام دهید که این امر برای افرادی که وقت کمی دارند و دوست دارند در سریعترین زمان ممکن تمرینات خود را تمام کنند بسیار مناسب می‌باشد.
۱) استفاده از روش (۱-۱۰) در ست‌های کم کردنی
این روش یک تکنیک بسیار عالی برای برای جابجایی وزنه‌های سنگین با تکرارهای بالا می‌باشد.برخی از شما شاید با این روش آشنا باشید اما اجازه دهید برای کسانی که آشنایی ندارند این روش را با جزئیات کامل شرح دهیم.
بعد از گرم کردن شما باید با یک وزنه سنگین یک تکرار را انجام دهید، مقداری از وزنه از دو طرف هالتر کم کنید و دو تکرار انجام دهید، دوباره مقداری از وزنه کم کرده و سه تکرار انجام دهید.این الگو را تا جایی ادامه می‌دهید که به ده تکرار برسید.زمانی که شما به انتهای این ست برسید در مجموع ۵۵ تکرار با وزنه‌های سنگین انجام داده‌اید.بهتر است که به هالتر وزنه‌های کوچکتر اضافه کنید تا هنگام کم کردن وزنه‌ها زمان کمتری از شما گرفته شود.استفاده از این روش با دمبل نیازمند چندین جفت دمبل با وزن‌های مختلف است که ممکن است وقت بیشتری را از شما بگیرد.
پیشنهاد میشود که یک همراه نیز داشته باشید تا هم هنگام تمرین مراقب شما باشد هم سریع بتواند میان ستها وزنه‌ها را برای شما کم یا زیاد کند.به این صورت وقت کمتری بین ست‌های شما تلف خواهد شد.همچنین در این حالت تمرین شما با بیشترین شدت ممکن انجام خواهد شد.این روش را همچنین میتوانید با دستگاه‌ها نیز انجام دهید.
۲) روش (۱۰۰ تکرار) روشی چالش برانگیز
این روش بسیار کارامد می‌باشد و نسبت به روش قبل کمی پیچیده تر می‌باشد پس توجه لازم را داشته باشید.هدف این روش رسیدن به ۱۰۰ تکرار می‌باشد اما انجام آن با وزنه‌های بسیار سبک و در یک ست اصلا فایده ای ندارد.شما باید فشار زیادی را تحمل کنید اگر که می‌خواهید بیشترین نتیجه را از این روش به دست بیاورید.همچنین قبل از انجام این تمرین از داشتن یک ساعت در نزد خود مطمئن شوید.
برای انجام این تکنیک شما باید یک وزنه متوسط انتخاب کنید به طوری که سنگینی آن طوری باشد که پس از حدود ۲۰ تکرار به مرز ناتوانی برسید.سپس شما در اولین ست خود هر چقدر که توانستید تکرارهای خود را ادامه می‌دهید.سپس تعداد تکرارهای خود را از ۱۰۰ کم می‌کنید و عدد حاصل شده میزان زمان استراحت شما قبل از شروع ست دوم می‌باشد.ممکن است اکنون کمی گیج شده باشید برای همین در زیر برای شما یک مثال واضح خواهیم گفت تا کاملا این تکنیک را درک کنید.
دریافت
