عرض ادب و احترام ،شب بخیر خدمت دوستان همیشگی و ورزشکاران عزیز در وبلاگ پرورش اندام fitnesspro :
همان طوری که در قسمت اول این مقاله خدمت شما عرض کردم گرفتگی عضلات جز یکی از عادت های همه ورزشکاران هست و حتما شما نیز برای یکبار هم که شده این گرفتگی را تجربه کرده اید ولی من به شما قول میدهم اگر تمامی حرکات تمرینی خود را با برنامه ، اصولی و با رعایت نکات تمرینی انجام دهید به ندرت اتفاق می افتد که در باشگاه شاهد گرفتاری عضلات ، و رگ به رگ شدن در قسمت عضلانی پایین تنه باشید پس با ادامه مقاله در این زمان با ما همراه باشید...
جمله انگیزشی امروز :
« موفقیت یک شبه نداریم ، قدم به قدم ، لحظه به لحظه جلو برو زندگی متعلق به توست »
سدیم یا نمک،یکی از الکترولیت های مهم در بدن می باشد.
الکترولیتها نقش کلیدی در احتباس آب و همچنین عملکرد
ماهیچه ها دارند.در طی ورزش،الکترولیتها از طریق تعریق از
بدن خارج شده و سطح شان در بدن کاهش می یابد.اغلب
گرفتگی های عضلانی بخاطر کمبود سدیم است.
نوشیدن
مکمل های حاوی کربوهیدرات والکترولیت ایده خوبی برای
جلوگیری از گرفتگی عضلانی است.میزان نیاز هر فرد به
سدیم متفاوت است،اما میانگین آن بین 6/1 تا 4/2 گرم در
روز است.با این حال افراد فعال به مقداری بیش از این نیاز
دارند.دانستن این نکته که در هر یک ساعت ورزش با شدت
بالا بدن + 5/1 گرم سدیم از طریق عرق کردن از دست می
دهد،به شما کمک می کند تا از میزان سدیم دریافتی خود مطمئن شوید.
پتاسیم یکی دیگر از الکترولیت های موجود در بدن ما می
باشد که در عمل تعریق از بدن خارج می شود.کمبود پتاسیم
حساسیت بدن را نسبت به گرفتگی افزایش می دهد.فقر
پتاسیم در بدن باعث کاهش قدرت فرد می شود.اگر شما از
داروهای دیورتیک نیز استفاده می کنید باید بیاد داشته
باشید که این داروها باعث از دست دادن الکترولیتهای بدن از
جمله پتاسیم می شود.
میزان نیاز فرد به پتاسیم در حدود 4700 میلی گرم در روز
است.با این حال افراد فعال به میزان بیشتری از مقدار نیاز
دارند.
برخی از منابع خوب پتاسیم:
سیب زمینی ، بیشترین
مقدار الکترولیت این منبع غذایی در پوست آن قرار دارد
موز،هویج،بسیاری از ماهی ها،چقندر،نوشابه های ورزشی ،
منیزیم،عضو دیگری از الکترولیت ها است.کمبود آن می تواند
به وقوع گرفتگی عضلانی کمک کند.همچنین کمبود این
ماده معدنی باعث اختلال در بدن و کاهش قدرت می شود.
منیزم یکی از عوامل تاثیر گذار در شادابی پوست است. میزان
نیاز فرد به منیزیم در حدود 420 میلی گرم در روز برای
بزرگسالان است، با این حال افراد فعال به مقداری بیش از این نیاز دارند.
مهم ترین عامل برای سلامت استخوان ها است،و همچنین
در گروه الکترولیت ها یکی از اعضای مهم به شمار می رود
که در عملکرد عضلات نقش دارد.
کلسیم نقش مهمی در
انقباض عضلانی دارد،کمبود این الکترولیت می تواند روی
عملکرد عضله تاثیر بگذارد و خطر ابتلا به گرفتگی را افزایش
دهد.طبق آمار کمبود این الکترولیت در ورزشکاران شایع تر
است.برای جذب کلسیم در بدن،حضور ویتامین د ضروری
است،پس می بینید که ویتامین د نیز به طور غیر مستقیم در
گرفتگی عضلات نقش دارد.
میزان نیاز فرد به کلسیم حدود 1000 میلی گرم به طور
منظم در هر روز است ، با این حال مقدار کلسیم جذب شده تا
حد زیادی به دسترس بودن ویتامین د بستگی دارد.افراد فعال
به دلیل اعمال بیشتر استرس بر روی استخوان ها کمی بیشتر
از این مقدار را باید دریافت کنند.
حضور ویتامین د در بدن برای جذب کلسیم
امری ضروری است.بدون مصرف ویتامین د مقدار زیادی
از کلسیم مصرفی از بدن دفع می شود.برخی از منابع خوب
ویتامین د : قرار گرفتن در معرض نور آفتاب
لبنی،ساردین،ماهی آزاد،لوبیا،بادام را شامل میشود.
خاصیت ضد گرفتگی برخی از ویتامین ها و موادمعدنی هر
روز در حال کشف شدن است،این مواد معدنی به ما کمک می
کنند تا از عوامل گرفتگی را به حداقل برسانیم.بنابراین بسیار
مهم است که شما در رژیم غذایی خود از طیف وسیعی از مواد
مغذی و الکترولیت استفاده کنیم.ساده ترین راه برای دریافت
اینگونه مواد مصرف کردن انواع مختلف غذاها به خصوص
سبزیجات و میوه ها توصیه می شود.شما می توانید از مکمل
های ساخته شده برای این کار استفاده کنید ولی این نکته
را به یاد بیاورید که مکمل ها به صورت مصنوعی تولید می
شوند اما بدن ما به مواد طبیعی نیاز دارد.توصیه شخصی
من،مصرف غذاها به صورت طبیعی است.
