تمرین قدرتی :: « بهترین وبسایت اموزشی بدنسازی ، فیتنس »

با سلامی دوباره خدمت تمامی دوستان خودم در وبلاگ پرورش اندام تیم فیتنس پرو fitnesspro :

بدنسازی از معدود ورزشهایی است که برای طیف وسیعی از افراد با اهداف و سلایق مختلف مفید است ، قرار نیست هر کسی که وارد این رشته ورزشی می شود با هدف قهرمانی با ساختن عضلات حیرت انگیز این کار را کند ، بلکه اغلب افرادی که در باشگاه های بدنسازی مشغول تمرین هستند تنها جهت بهبود سلامتی و افزایش کارایی فیزیکی خود به بدنسازی روی می اورند .

در سراسر دنیا باشگاه های بدنسازی پذیرای افراد بسیاری هستند که تنها با انگیزه ارتقا کیفیت زندگی و سلامتی به تمرین می پردازند و خوشبختانه در کشور ما هم این امر رو به گسترش‌است‌، در مقابل افراد بسیاری‌هم هستند که از هر نوع فعالیت بدنی طفره می روند و وقتی از انها در مورد دلیل اجتناب از فعالیت ورزشی سوال می شود ، در پاسخ مشغله روزمره و عدم وقت کافی را بهانه قرار می دهند!

در ادامه ویکتور مارتینز مرد استثنایی دنیای حرفه اس به سوال افرادی که در این زمینه مشکلاتی برایشان پیش می اید جواب می دهد با ما همراه باشید..

ویکتورمارتینز: مهم نیست چقدر در طول روز مشغله دارید ، اگر بخواهید همیشه می توانید وقتی برای تمرین پیدا کنید ، شاید انقدر وقت نداشته باشید که برای رقابت برنامه ریزی کنید ، ولی در ادمه برنامه ای را برای شما توصیه می کنم که هر چند فاقد حجم بالا برای ساختن حداکثر حجم عضلانی است ، ولی کمتر از یک ساعت وقت شما را می گیرد تنها دو جلسه در هفته ولی کمک می کند تا به فرم بدنی خوبی دست یابید ، و چنانچه سه بار در هفته از ان استفاده کنید کاملا شما را در مسیر رشد عضلانی قرار میدهد.

شاید برایتان جالب باشد که بدانید من بهترین شرایط بدنی و سلطه چند ساله ام بر رقابت مستر المپیا را تنها باحدود ۳ ساعت و نیم تمرین در طول هفته بدست اوردم تنها ۳۰ دقیقه بیش از زمانی که کل تمرین شما در طول هفته بطول می انجامد.

ولی رشد شما از این برنامه بستگی به جدیت و شدت تان در تمرین دارد و اینکه بدانید چطور باید تمرین کنید ، اگر یاد بگیرید که در هر تکرار بدرستی عضلات را منقبض کنید و در هر ست تا ناتوانی پیش روید.

بجای اینکه هر روز

تعداد ستها و تکرار های از پیش تعیین شده ای را بطور سرسری و بی هدف اجرا کنید ، خواهید دید با همین برنامه پیشرفت می کنید و در صورتیکه کمی زمان بیشتر و تغذیه خوبی هم داشته باشید می توانید به نتایج بسیار خوبی دست یابید ، تنها با تغییرات جزیی در این برنامه...ادامه دارد

با سلام خدمت همه همراهان همیشگی و ورزشکاران عزیز در وبلاگ fitnesspro:

امروز در خدمت شما هستیم با برنامه تمرینی که امیدوارم مورد پسند عزیزان قرار بگیرد.

من همیشه از وزنه های سنگین و تکرار های نسبتا کم در تمریناتم استفاده کرده ام ، اما سرانجام تمرینم جایی می رسد که دیگر تکرارهایم انفجاری می شوند ( البته همیشه فرم صحیح حرکت را نیز رعایت می کنم ) روی اوردن به تکرار های انفجاری از روی ناچاری است چرا که برای بلند کردن وزنه های سنگین نمی توان به صورت دیگری عمل کرد.

تکرار های انفجاری باعث اعمال فشارخیلی زیادی روی عضلات می شوند . به عنوان مثال اسکوات رفتن با وزنه ۲۷۰ کیلویی را در نظر بگیرید در برخی نقاط دامنه حرکت شاید به لحاظ سرعتی اجرا شدن تکرار ها عضلات چهار سر ران تحت فشار کمتری قرار بگیرند اما در جایی که باید وزنه را انفجاری بالا ببرید ممکن است وزنه به قدری سنگین به نظر برسد که انگار ۵۴۰ کیلو گرم وزن دارد.

این انچه بود که من انجام می دادم ، بعد از مدتی مقدار وزنه کاربردی را به قدر کافی کاهش دادم تا بتوانم حالت انفجاری اجرای حرکت (که به لحاظ سنگین تر از معمول بودن وزنه ناچار به اعمال ان بودم ) را حذف کنم و عضلات را در طول هر ست تحت یک فشار ثابت تمرین می دهم تا دیگر نیازی به اعمال فشار اضافی با وزنه های بیش از حد سنگین نباشد.

این را نه به این معنا که سیستم های انفجاری خود را ناموثر بخوانم گفتم ، بلکه کاملا بر عکس ،سیستم تکراری های انفجاری سالها برایم کار کرد و مفید واقع شد . من همیشه پیشرفت می کردم اما دیگر بدنسازان بنظر می رسید که در یک نقطه خاص باقی می ماندند و دیگر هیچ تغییری در بدن سان پدید نمی امد.

زمانی که رشد عضلات بیشتر شد و مقدار وزنه های کاربردی در تمرین افزایش پیدا کرد از تکرار های انفجاری خطرناک بود. اگر به خاطر یک اسیب مجبور می شدم ۲ ماه تمرین نکنم می شد ۱ گام به جلو و ۲ گام به عقب ، با این اوصاف من باید احتیاط می کردم.

بنابراین بدون اینکه تغییری زیادی در روند کارم اعمال کنم تکرار های انفجاری را از تمرینلتم حذف کردم . در مقدار تمرین تغییری ایجاد نکردم و البته به تعداد جلسات ان نیز کاری نداشتم. ایده اصلی تمرینلتم همچنان پا بر جا بود ، فقط ریسک را از تمرینات خود جدا کردم...