افزایش سایز و حجم عضلانی با استفاده از تکنیک خاص!

سلام و درود خدمت همراهان همیشگی در وبلاگ fitnesspro :

بریم سراغ ادامه مقاله قبلی میدونم وقت برای همه ما حکم طلا رو دارد...

برای تکنیک های شدت دهنده تمرین ، شاید از اهمیت پیش بردن ستها تا ناتوانی و فراتر از ان اگاهی داشته باشید ، ستهای نزولی توقف کوتاه تکرارهای کمکی باید از همگی در موقعیت های مناسبی بهره بگیرید برای اطمینان یافتن از اینکه هیچ فیبری از فشار عضله ساز در امان نماند ! در نهایت تمرین روی زوایای متعدد می تواند در تمام فازهای تمرین‌مورد استفاده قرار‌گیرد ، و در حالیکه این شیوه برای سینه کارایی بسیار خوبی دارد همزمان برای تمام گروه های عضلانی دیگر بدن هم از طریق تنظیمات جزئی در موقعیت پاها ، دستها و یا بدن قابل اجرا است.

طراحی برنامه با استفاده از زوایای متعدد نسبتا ساده است ، بطور مختصر باید این روال را طی کنید پس از ستهای گرم کردنی تمرین را با یک حرکت چند مفصلی اغاز کنید.

از جمله پرس سینه با دمبل روی سطح صاف روی نیمکتی قابل تنظیم پس از اولین ست اصلی ،نیمکت را روی اولین شیب ممکن قرار دهید که تنها چند سانتیمتر بالاتر از حالت مسطح است ، این تغییر زاویه اندکی است که شاید بنظرتان کمی غیر معمول باشد.

خداحافظی با هالتر در تمرین عضلات حجیم سینه !

سلام و عصر بخیر خدمت دوستان و همراهان گرامی در وبلاگ fitnesspro :

بدون هدر رفت وقت میریم سراغ ادامه مقاله قبلی که بر تمرکز بر زوایای سینه بحث کردیم!

اولین راه برای اینکه تمرین زوایای کوچک را وارد تمرین خود کنید این است که برای مدتی از تمرین ، با هالتر صرف نظر کنیدشاید شما هم با این نظر مخالف باشید ولی می توانید با استفاده از نیمکت های قابل تنظیم ، چنین زوایایی را برای پرسهای سینه با دستگاه اسمیت هم مورد استفاده قرار دهیدوای ناچارید از هالتر استاندارد صرف نظر کنید.

به این دلیل که تنها روی نیمکت های پرس که شیب ثابتی دارند قابل استفاده اند ، اگر قصد استفاده از دیدگاه اجرای پرسها روی زوایای متعدد را دارید دقت داشته باشید که با هر تغییر زاویه ای ، میله روی بخش متفاوتی تز سینه تان فرود می اید و به این معنی است که باید هر بار نیمکت را کمی به عقب یا جلو حرکت دهید برای اطمینان یافتن از اینکه دستها و شانه های شما در مسیر مناسبی حرکت کند.

بخاطر اهدافی که در این برنامه دنبال می کنیم ، تمرکز ما روی دمبل و نیمکت های با شیب متغییر خواه. بود ، دمبلها ابزار باور نکردنی برای ساختن حجم عضلانی هستند ، که کمک می کنند به تحریک فیبر های هدف و در عین حال عضلات دیگری را هم تحت فشار می گذارند تمرین با دمبل روی شیب متعدد ، اگر قصد تمرین در خانه را هم داشته باشید یا حتی در شلوغ ترین ساعات به باشگاه بروید باز هم بخوبی قابل انجام است.

تنها کافیست به یک نیمکت یا شیب متغیر و دمبلهای مناسب دسترسی پیدا کنید تا تمرین را بطور کامل انحام دهید تا اینجا فقط از حرکات چند مفصلی سینه یعنی انواع پرس صحبت کردیم ولی می توانید حرکات تک مفصلی با دمبل و سیمکش را هم روی شیب های متعدد اجرا کنید.

به این دلیل که حرکات را روی شیبهای مختلفی انجام دهید در واقع تنها با همین دو حرکت پایه یعنی پرس و قفسه می توانید تمام فیبرهای سینه را تحت فشار بگذارید ، و این شانس را خواهید داشت که یکی از کارامدترین جلسات تمرین را که تا به حال برای سینه تان تجربه کرده اید به انجام برسانید.

یکی دیگر از خصوصیات مثبت تمرین روی زوایای متعدد این است که با هر هدفی که در بدنسازی داشته باشید ، سازگاری دارد اگر در فاز افزایش قدرت هستید اجرای ستهای سه ، پنج ، و شش تکراری هم روی چنین زوایای قابل انجام است ، تمرین از زوایای متعدد روی فیبر های که خاص فعالیتهای قدرتی هستند کمک خواهد کرد.

تا اینکه قدرت شما بیش ازبرنامه های تمرین مسئله ای صادق است و تمرین روی زوایای متعدد را می توانید مناسب با هدفی که دارید ، مورد استفاده قرار دهید.

تمرکز و تقویت تمرین سینه بر زوایای متعدد در میان بدنسازان !

سلام و درود خدمت همه دوستان و بزرگواران محترم در وبلاگ پرورش اندام تیم فیتنس پرو fitnesspro :

در مقاله قبلی درباره تمرکز بر زوایای متعدد سینه حرف زدیم حالا امروز به ادامه این مقاله می پردازیم با ما همراه باشید...

ان زوایای متعدد  بین حالت مسطح تا شیب عمودی که هرگز به ان توجه نکرده اید ، به این منظور در نظر گرفته شده اند که به شما کمک کنند تا از هیچ یک از فیبر های سینه غافل نشوید ، در مثال MRI زوایای بسیار جزئی به پزشک امکان می دهد تا بیشترین مقدار از بافت مورد نظر را ارزیابی کند ، مشابه همان مسئله تغییرات جزئی در شیب نیمکت هم کمک می کند عضله بیشتری بسازید.

فیبرهای عضلات شما اغلب ، تمام طول یک عضله را شامل نمی شود ، در عوض از بخشهای بسیار کوچکتری تشکیل می شوند که به هم متصل شده اند.

و به این دلیل که برخی فیبرهای در جهات مختلفی قرار دارند ، یک حرکت یا زاویه خاص تضمین نمی کند که تمام انها را هدف قرار دهد ، حداکثر نه بصورت کامل، در واقع اگر در هر جلسه تمرین از زوایای مشابهی برای شیبهای مثبت و منفی استفاده کنید ، برخی فیبرهای سینه در مجموع تحت فشار قابل توجهی قرار نخواهند گرفت ، و بدون شک این برایتان مطلوب نیست ، شاید همین حالا هم از شنیدن این واقعیت ناراحت شدید چون اگر زودتر از این مسئله اطلاع داشتید بدون شک تا به امروز به پیشرفت بیشتری در توسعه عضلات سینه خود دست یافته بودید.

درواقع بخشهای از فیبر های سینه شما برای مدت طولانی است که به رشد بیشتری تحریک نشده اند ، به عنوان مثال یکی از همراهان دائمی ما ،حتما می دانید عضله تنها زمانی رشد می کند که تحت فشار قابل توجهی قرار گیرد یاد یک داستان جالب افتادم برایتان تعریف میکنم 

( یکی از دوستان من که نزدیک یکسال بود باشگاه بدنسازی می رفت و من هی به او اصرار‌می‌کردم که تا زمانی که عضله خود را تحت فشار نگذاری و به عضله شوک وارد نکنی هیچ پیشرفتی در عضلات خود نخواهی دید ولی این دوست من انکار میکرد و فقط به حرف های مربی خود گوش میداد یکسال مدام باشگاه رفت ولی حتی یه ذره هیچ پیشرفتی در او من ندیدم ولی تا همین الان نیز فقط حرف خودش را میزد و فقط مکمل های پروتینی مصرف میکنه به امید روزی که شاهد بدنی عضلانی و قوی شود ) و در حالیکه عضلات خود را با وزنه های سنگین ، تکنیکها ، تاکتیکها ، و حتی تغغیر زاویه‌در اجرای حرکات ، تحت فشار می گذارید.

زوایای کوچکی هم در این بین وجود دارد که می تواند بخش مورد نظر از بدن شما را به رشد کاملا تازه ای سوق دهد.

پرس را از سطح صاف شروع کنید و پس از هر ست ، تکیه گاه را یک سطح بالا بیاورید، اینها ستهای اصلی تمرین هستند می توانید پیش از شروع این ستها هر تعدادست گرم کردنی که بخواهید انجام دهید ولی هرگز در ستهای گرم کردنی تا رسیدن به ناتوانی پیش نروید.

از وزنه ای استفاده کنید که در تعداد تکرار های بیان شده باعث ناتوانی شما شود اجباری وجود ندارد که در تمام زوایای اجرا از وزنه مشابهی استفاده کنید ، بخصوص که بطور معمول همزمان با افزایش شیب ، توان و قدرت فرد رو به کاهش می رود ...ادامه دارد 

تمرین عضلات سینه و حرکات متنوع تمرینی ورزشکاران !

با سلام و عرض ادب خدمت همه دوستان عزیز و همراهان همیشگی وبلاگ پرورش اندام  fitnesspro : 

اگر تا بحال تحت MRI قرار گرفته باشید ، بخوبی می دانید که باید کاملا محکم و بدون حرکت باقی بمانید ، در غیر اینصورت خروجی دستگاه مات و بی ارزش خواهد بود چرا ؟ چون تصاویر از زوایای بسیار ریزی تهیه می شود که هیچ بخشی از بافت های تحت بررسی مورد غفلت واقع نشود ، همین مسئله را می توان به تمرین سینه هم بسط داد و با ذکر ان ، خواستیم به اهمیت استفاده از زوایای ریز در تمرین سینه اشاره کنیم ، اغلب ورزشکاران روز تمرین سینه را با سه زاویه مشخص در ذهن ، تصور می کنند ، نیمکت های بالا سینه ، سینه و زیر سینه ، ولی در واقع می توانید از زوایای بسیار بیشتر استفاده کنید و استفاده از زوایای بیشتر می توانند به افزایش سایز فیبر های بیشتری از سینه منجر شود.

قبل از اینکه سراغ این زوایای ریز برویم ، خوب است اخرین جلسه تمرین سینه شما را بررسی کنیم ، پس از گرم کردن ، به احتمال زیاد پرس سینه را اجرا کرده اید برای ۳ تا ۴ ست سنگین با هالتر ، که انتخاب خوبی است برای جابجا کردن وزنه های سنگین وقتی بیشترین انرژی را دارید . سپس سراغ نیمکت بالا سینه رفته اید و شیب نیمکت را روی ۴۵ درجه قرار داده و ۳-۴ ست از یک حرکت بالاسینه را هم اجرا کرده اید.

ولی لحظه ای صبر کنید نگاهی سریع به نیمکت شیبداری که استفاده می کنید بیاندازید اغلب چنین نیمکت های قابلیت تنظیم روی شیب های متعددی را دارند که به شما امکان می دهند بین حالت مسطح تا حالت عمودی ، شیب های متنوعی را مورد استفاده قرار دهید ، ایا هرگز از انها استفاده کرده اید ؟

شاید استفاده از انها هرگز به ذهنتان خطور هم نکرده ،ولی استفاده از نیمکت روی چنان شیبهایی کلید تداوم رشد سینه است....ادامه دارد